小胖墩的运动处方

如何适当增加运动呢？对于“小胖墩”，最好采用中低强度（即运动后心率为85-130次／分）、长时间（每次２０分钟以上）、身体移动性的运动方式进行锻炼。这样可以提高人体有氧代谢、分解脂肪、消耗热能而达到减肥目的。

运动处方一 步行：

速度，80－100米/分钟。从第次30－40分钟逐渐增加至６０分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周五天。心率控制在８５－１１０次／分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操１次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。

运动处方二 慢跑：

速度，100－110米/分钟,每天20－30分钟,每天一次，每周五天训练。时间可安排在每周１－５下午３时半至５时。要求心率从９０次／分钟开始逐渐达到120－130次/分钟，并保持这一运动强度５－１０分钟。另外每天可配合拍球或做操一次。该处方适合于体质较好、轻中度肥胖儿童。

运动处方三 游泳（这是最理想的减肥运动）：

要求长时间慢速游，即速度控制在10－２０米／分钟，每次６０分钟，每天１－２次，时间最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。

运动处方四 跳绳或踢毽：

每天５组，每组连续跳或踢５分钟，组间休息１分钟，每周跳或踢６天。心率控制在120－130次／分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。

运动处方五 骑自行车：

速度180－200米／分钟，每次骑２０－３０分钟，每天１－２次，时间可分别安排在上午１０－１１时／下午４－６时，每周５天。要求心率达到90－100次／分钟。同时每天可配合跳绳、踢毽或做减肥操１次。

运动处方六 登楼：

每天登三层楼上下共２０次，每周有５天训练。心率控制在110－130次／分钟。此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。

注意：以上任何一个完整的运动过程都应由热身期（准备活动）、动力期（正式锻炼）和结束期（整理活动）三部分组成。准备活动一般为５－１０分钟，整理活动大约３－５分钟。

只有坚持不懈地、科学地适量运动，同时配合合理的饮食治疗，建立良好的行为方式，才能有效地控制儿童肥胖病的发生和发展。