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6个动作收紧腰腹又翘臀 塑好身材
来源:减肥知识网
时间:2023-10-05 12:24:01
责编:专业减肥顾问
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一、为了达到减肥的效果,首先要活动骨盆。把骨盆向前后摇动,从而刺激僵硬的腰部和背部肌肉。
动作1:趴下
四肢紧贴地面趴跪着,伸直手臂,用双手手掌和膝盖、脚尖撑地,眼看前方。
动作2:收紧臀部,放松腰部
收紧臀部,俯身趴下,双手贴在耳朵旁向前伸直,掌心向下,紧贴地板,把骨盆稍稍向后靠,放松腰部肌肉,双腿屈膝放在胸前。
动作3:翘高臀部,骨盆向前靠
把伸直的手臂向前滑动,用膝盖和脚尖撑地,翘起臀部,骨盆向前靠,同时,要有意识地拉伸腰部肌肉,眼看前方。
动作4:恢复到原来的姿势,放松腰部
恢复到动作2的姿势,放下臀部,骨盆向后靠,放松腰部。
动作5:上半身挺起来,骨盆向前靠。
一边把背部向后仰,一边挺起上半身,骨盆向前靠,有助于拉伸由于驼背而紧缩的腹直肌。重复动作1到动作5三次。二、骨盆向前后摆动,这个动作配合着背部的肩胛骨张开收紧的动作一起做,做动作的同时要配合正确的呼吸方法。
动作1:一边吸气,一边弯曲脖子和背部
首先趴跪在地上,伸直手臂,用双手手掌和膝盖、脚尖撑地。一边吸气,一边弯曲脖子和背部,把头低下,肩胛骨不要向中间靠拢,而是向两侧打开,骨盆向后靠。
动作2:一边呼气,一边把脖子和背部往后仰
一边呼气,一边把背部向后仰,肩胛骨向中间靠拢,骨盆向前靠,头尽量往上抬起,脖子往后仰,眼看上方,重复这套动作三次。
三、身体大幅度地往后仰,刺激背阔肌和大股肌,收紧背部肌肉,也可以提臀。
动作1:四肢趴在地上,抬起右脚
趴跪在地上,伸直手臂,用双手手掌和膝盖、脚尖撑地,眼看前方。右脚向后伸直,抬高到腰部的高度上。
动作2:右脚再往上抬高,把脖子、背部和腰部往后仰
右脚再往上抬高,然后放下到地板上,重复这个动作十次。在脚向上抬高的同时,眼睛也向上看,有意识地把脖子、腰部和背部尽量往后仰。左脚也做同样的动作。四、加上收紧腹肌的动作,因为一只脚一直在动,有助于提升身体曲线
动作1:趴跪在地上,伸直手臂,用双手手掌和膝盖、脚尖撑地,眼看前方。然后右脚屈膝在胸前,低下头,弯腰,膝盖尽量靠近额头的部位。这个时候,有意识地收紧腹部肌肉。
动作2:脚向后抬高,眼看上方
右脚向后伸直,抬高到腰部的高度,头稍稍抬高,眼看上方。重复这套动作十次,左脚也做同样的动作。
五、左手和右脚、然后右手和左脚分别抬高放下,拉伸侧腹和腰部上方赘肉
动作:趴跪在地上,伸直手臂,用双手手掌和膝盖、脚尖撑地,眼看前方。然后左手向头部上方抬高,右脚向后伸直抬高,同时,把背部往后仰。然后手脚同时放下,重复这个动作十次。眼睛要顺着手的方向移动,右手和左脚也做同样的动作。
六、摇摆舞——扭转腰部,下半身不要摇晃,可以细腰提臀
动作1:双手在胸前交叉站立
挺直腰杆,双手在胸前交叉,眼看前方。
动作2:右脚向后迈一步
右脚向后迈一步,脚尖着地,重心放在左脚上。
动作3:眼看前方,扭转上半身
上半身向左扭转,右脚跟着腰部的转动也向左转动,左脚脚掌保持不动,眼看前方。重复该动作十次,双脚前后交换,向右扭转的动作也做十次。
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