瘦臀部最有效的运动 塑迷人翘臀

不少MM都有臀部下垂，赘肉过多的烦恼，肥大的臀部不仅影响身材，也不利于身体健康。怎么瘦臀部最快最有效呢？下面跟大家分享一下快速瘦臀方法，赶紧来瞧瞧吧！

上班途中
双脚距离一个拳头的幅度大步行走
双脚分开一个拳头的距离站立，脚尖朝向前方。胸部维持扩张，腰部呈反向姿势，视线要看向远方。维持张开双脚的幅度，大步行走。
抓住拉环，脚尖朝上朝下
抓住捷运的拉环，脚跟重复往上与往下的动作，双脚分开一个拳头的距离。坐在位子上的时候进行也OK。
办公室
坐在椅子上将膝盖往上往下运动
维持浅浅的坐在椅子上，将胸部张开来。意识到从股关节开始运动，让膝盖往上往下运动。单脚重复进行20回。注意不要让膝盖往内侧偏过去。
坐下之前维持4秒
意识到臀部往前突出的感觉，经过4秒再缓慢的坐在椅子上。这时候双脚分开一个拳头的距离，注意两边膝盖不要靠在一起了。

下班回家後
洗澡时进行脚趾运动
维持两脚跨在浴缸边缘的状态，让脚趾做出剪刀石头布的动作。最後将脚底往後扳，如果能转移到小腿的话会更好。
刷牙时将单脚往上抬
在刷牙的时候，交互将单脚往上抬起来维持身体的平衡。一边照镜子，注意不要左右摇晃，尽量保持笔直的状态。
一边看TV并将两边膝盖张开
坐在地上延展背肌。将脚底合并在一起并将两边膝盖张开。这个时候，胸部要保持扩张的状态。提高股关节的柔软性，具有让臀部或是大腿肌肉缓慢放松的效果。
而如果除了通勤时间外，每天你都能在吃完晚餐休息後空出10~15分钟的时间，进行运动，就可以依以下6个步骤，加强提臀效果：

step1 腿後肌伸展运动
在地板上仰躺着让腿伸直。两手的手掌朝上的状态。腹部稍微用力的状态是最理想的！
单脚垂直往上抬起来，用手支撑拉提靠近胸部。膝盖只能挺直不能弯曲，伸展腿部内侧维持住30秒。另一只脚也进行一样的动作。

step2 臀部上抬&张开
先仰躺着，将腿张开大概一个拳头的宽度，手掌要维持朝上的状态。腰部与地板之间也要保持一个拳头的空间这是很重要的一点。
膝盖到肩膀呈现一直线将臀部抬起来。两边膝盖张开骨盘尽量维持与地面呈水平线持续60秒。像是用腿的外侧压住地面的感觉。

step3 手臂上提摆动
两腿分开距离约一个拳头的宽度，脚尖笔直平行的合并站立，两手往上笔直。尽量将胸部扩张开来，记得这个姿势要让腹部有轻轻凹陷的感觉。将体重移到单脚，另一边的脚稍微往上拉提到身体前方。之後像中间的照片一样将腿大大的往上抬起来，再恢复到原来的位置。重复这个动作以进行20回为目标。

step4 跨步运动
两脚的脚尖保持平行，两腿分开距离约一个拳头的宽度站立。接下来，将单脚往上抬并用双手抱住。轴心脚的臀部要用力，身体尽量保持平衡。将抱住腿部的手放开，脚往前踏出去，两手放在前脚膝盖将重心移到前脚。在这个状态下让前脚前後移动5回再回到原本的姿势。相反侧的脚也相同。

step5 扭转上半身运动
两腿张开站立，让腰部往下沉。两边手掌合并将手臂向前延伸，脚尖保持笔直、水平并拢，上半身往前倾倒像是要将臀部突出来一样。保持腰部往下落的姿势，单脚往侧面张开，将重心放在另一边的腿上。这个时候，从腿开始到肩膀的线条尽量维持斜向一直线的状态。保持腿部张开的状态，从心窝开始，往上方扭转轴心脚，再恢复到正面。回归到最初的姿势，相反侧也相同。重复进行3回。

step6 蜘蛛人姿势
两手并拢放在胸部下方的位置，用脚尖支撑将腿部往後方延伸。两手尽量靠近，两腿间的距离越大的话，脚尖要更朝向内侧。
单脚往前方踏出去，移动到手部的侧边，另一边的单脚也一样延展。注意膝盖不要弯曲。
两手支撑上半身，身体上下运动10回。前脚膝盖往外侧张开，意识到前脚的臀部就能具有瘦身的效果。左右要各自进行1回。