10天内火速打造高瞩目马达臀

现已进入初秋，身材还没准备好这怎么能行呢！当你正忙于减肚子、瘦腿、瘦手臂的同时，别忘了你还需要拥有一个小翘臀呢！今天，小编教你做一套快速臀部减肥操，每天只需花短短的1分钟，不仅仅是美臀这么简单，连那些让你在意的肥胖部位，也能在10天内快速重现曲线哦！

▼Program 1. 通经活血美臀姿势

在进行局部瘦身之前，先别忙活如何做运动来塑形，第一步要确保经络畅通，这才能令减肥运动发挥100%的瘦身威力。

我们的经络由一个个穴位连通，如果气血不畅，甚至出现阻塞的话，多余的脂肪就会积聚起来，加上水肿、代谢低下、便秘等问题，你的身材怎么减都减不下来哦！

美臀瘦臀也一样，先通过一些可以疏通经络的姿势，让气血畅通起来，加粗淋巴、血液等体液循环，代谢提速了，无论你是做运动还是做按摩，这些让你烦恼的肥胖部位一定能切实瘦下来。

▍Step 1. 倒立抬腿

1、双腿并拢，全身站直，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放松，肩胛骨尽量后仰并下压，腰背往上伸展，适度地打开胸廓，手臂自然下垂。

2、垂直蹲下，令小腿、大腿与上身都紧贴起来，上身注意不要放松弓背，尽量往前拉伸，手臂撑直，双手扶着地面。

3、然后一边呼气，一边将上身继续往前倾出，右腿一撑直，左腿往上方伸直摆高，令手臂、上身、左腿都练成直线，与地面成45度角，以这个姿势保持10秒。

▍Step 2. 躺坐抬臀

1、双腿伸直，躺坐于地上，从脚掌、膝盖两个部位并拢，上身稍稍往后仰，手臂撑直以支撑身体，注意手掌尽量往左右打开，能更好地保持平衡力。

2、一边呼吸，一边往上抬起臀部，双腿随之离开地面，左右脚绷直，令全身练成直线，与地面成30度角，仰起头，双臂好好保持平衡，保持10秒后，缓缓恢复躺坐的姿势。

▍Step 3. 芭蕾压腰

1、躺坐在地上，右腿往右侧完全伸展，左腿屈膝，将左脚往右侧大腿根前靠拢，大小腿收拢起来，上身挺直，收紧腹部肌肉，两臂微微屈肘打开，举于头顶，做芭蕾的手势。

2、以这个姿势边呼气边往右压腰，右手手肘刚好处于右膝之上，充分拉伸左侧身的肌肉10秒。

3、最后一遍呼气一边摆正上身，两手放下恢复姿势，再以同样方式拉伸一下右侧腰。

▍Step 4. 弓步摆臂

1、双腿左右跨开，步幅大约是肩宽的2-3倍，左脚掌指向正前方，右脚掌则往右打开，骨盆立起来，挺直的上身微微往右转向。

2、一边吸气，一边令上身往前倾出拉伸，右腿屈膝做弓步的姿势，然后双臂从下往上地划动伸展，手掌向后，以这个姿势保持10秒。

3、最后一边呼气，一边再次伸直双腿，上身转回至正前方，手臂放下，恢复姿势后，往左侧再重复一次动作。

▼Program 2. 矫正骨盆美臀体操

当我们调理好经络后，全身开启减肥模式，此时需要好好调整骨盆的状态。现代都市女性普遍存在骨盆移位的问题，这令多余的脂肪、水分、毒素等肥胖物质有机可乘，长期地“栖息”在你的体内。

做骨盆体操，一来可以让臀部变得更圆翘，二来也能打造瘦子体质，特别是进一步活化代谢，促进排毒，令内脏恢复正常的位置，大幅减少内脏脂肪的积聚，想要切实塑造身材曲线的你，每天1次，每次1分钟，就能实现美体的美梦哦！

▍Step 1. “X”型伸展

1、全身放松地躺卧在地上，手臂与双腿都打开，令全身成“X”字型。

2、一边吸气，一边向四个方向拉伸手臂与双腿，尽量用手掌与脚跟施力拉动，保持10秒。

3、然后呼气，同时一下子撤掉全身的力量，放松10秒。

▍Step 2. 左右后踢腿

1、双腿并拢站直，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂屈肘打开，双手叉腰，肩胛骨下压并后仰。

2、吸气往后屈膝提起左脚，同时往前压脚掌，令其与小腿成90度，放下的时候呼气，再吸气往后踢起右腿，如此一吸一呼地左右交替地踢腿，注意踢腿的时候保持好大腿的姿势，不要随之摆动，摇晃身体哦。

▼Program 3. 日常美臀小贴士

▍Tips 1. 美臀5守则

【守则一】每天1次，每次做1套动作

此套美臀方案并不是频率越高越好，少而精是第一大守则哦!

【守则二】保持自然呼吸

做操的期间，从鼻子吸气，嘴巴呼气，要保持畅顺持续的腹式呼吸。

【守则三】在稳定开阔的场地进行

为了避免动作出现不到位的情况，以及周边环境带来的影响，尽量选择在地面进行，床上被子软软地，恐怕会令身体处于不稳定状态，所以要尽量避免哦。

【守则四】浴前后、睡前是最佳时机

尽量避免浴前、空腹、饱腹的时候进行。

【守则五】身体不适时暂停

经期(特别是经期前3日至经期前3日)、孕产期间、产后3个月要尽量避免此类动作较大的减肥操。

▍Tips 2. 饮食要均衡

&mdot; 切勿节食

当你进行不合理的节食减肥时，体内的平衡就会被打乱，身材也就跟着出现各种状况，就算是瘦臀美臀这类局部减肥，也需要注意全身的平衡哦。

&mdot; 1分钟自我检查

双脚的脚跟并拢，全身站直，然后闭上眼睛保持1分钟的站姿，如果感觉身体会不自觉地倾倒，证明骨盆出现移位的现象哦!

&mdot; 感觉有效果后，改变一下美臀计划

虽然整个美臀计划是为期10天，但如果感觉有效果了，就尽量变换另一种动作方式，因为如果一种方法持续太久的话，身体会自动地产生习惯性，之后可能效果就不太明显了。