减肥大全
瘦臀小动作 完美hold住蜜桃翘臀
真正意义上的瘦美人并不是完全纸片式的身材,而且要前凸后翘才能称之为好曲线。臀部的肥肉太多?会让你看起来像个大妈的!怎么办?瘦臀的方法都有哪些?小编分享几招瘦臀小运动,教你如何提臀美臀,hold住肥肉紧致臀部线条,打造完美马达臀。
想做个瘦美人?于是拼命减肥想要瘦成纸片人。可是盲目的减肥变身竹竿纸片人并不能算是真正的美人,真正的好身材应该是前凸后翘有曲线!臀部的赘肉总是让你看上去像个大妈一样,好看的裤子穿不上去,整体曲线极不协调?小编现在就来教你几招瘦臀小运动,帮助你迅速hold住臀部肥肉,收紧臀部线条,打造迷人蜜桃臀。
■蜜桃臀养成PART1:五大瘦臀法宝
‖爬楼梯:紧实臀部
‖推墙:双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠
‖立姿蹲举:臀部往下蹲,使大腿与小腿成90度,静止维持后再站直
‖前后步蹲举:两脚成前后步,接着下蹲,大腿及小腿都成90度
‖金鸡独立:一脚站直,另一脚在空中向后伸展。
■蜜桃臀养成PART 2: 20分锺魅力瘦臀
这套独特而完美的美臀方案,定会使你的臀部拥有无与伦比的魅力。放一些激烈的摇滚乐,20分锺连续地(注意:不可间断)做这套练习,每周三次。坚持下去,不出一个月即会收到明显效果。
‖芭蕾舞步
两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,尾骨处下沉,臀部收紧。双臂抬起,向前伸展开。往下蹲,成马步,并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下,尽量放低身体,但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒锺,然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时,坚持20秒。
‖向侧滑步
两脚并拢站立,双臂置于身体两侧,将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖,将左脚置于一块毛巾上,脚尖朝下。双臂抬起向前伸直,用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动,心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回,移至初始位置,默数4秒。重复这个动作12个来回,换右腿。
‖提臀
两脚分开站立,与肩同宽,脚尖向前。将左脚置于右膝内侧,双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展,双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度,以保持身体平衡。恢复预备动作,并如此重复5次,换腿。要记住,每次伸腿同时要收紧臀部。
‖剪刀跳
右腿屈膝向前迈出,使膝盖与脚踝成直角。左膝向下,至膝盖轻轻着地。两脚蹬地,向上跳起。在空中换腿,落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
‖螺旋蹬腿
面向左侧躺倒,将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地,作为支撑。右膝盖向胸部移动,臀部轻轻转动,使膝盖朝向地板。调整足部动作,使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次,再换另一侧。
‖桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作,以分解练习过程中身体出现的乳酸:两腿分开站立,比肩稍宽。将双手置于臀部,大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右,要坚信,胜利就在眼前!再上下摆动,直至感觉肌肉全部放松。
■蜜桃臀养成PART 3:几式家居小运动 快速瘦臀部
整天在家窝着,怎么能保持完美身材呢?借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具,也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。
‖坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子,或者单件的沙发,身体在边缘坐直,收腹,屈肘,身体慢慢向后靠,使双脚离地并且与凳子的表面平行。 然后将上体与下体向一处折起,把膝部朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,坚持一会儿,再伸展到起始位置。
注意:腹部可是要始终紧紧地收起,脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数:做3组,每组10到30次。
‖仰卧慢蹬车
平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。 保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。 每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。
训练次数:做2到3组,每组10到20次。
‖悬空
弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。 腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。
注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。
训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。
‖侧搭桥
身体向右侧躺,双腿伸直,一腿放在另一腿的上面。 左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。 收腹,借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。 在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。
注意:身体需呈直线。
训练次数:从1慢慢数到5,反复做1到3次。
‖抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲,然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。
注意:提臀的时候,腿和髋部不要朝脸的方向弯曲,上体要保持不动。
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