4招腰腹运动 20分钟瘦腰

　　腰部减肥方法一：

　　上腹部锻炼

　　仰卧旋转卷腹

　　1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后；

　　2.腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　　仰卧起坐

　　1.仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方；

　　2.以腹部肌群的收缩力引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　　提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，致使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

　　腰部减肥方法二：

　　仰卧举腿

　　1.上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部；

　　2.脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

　　提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8-10次。

　　腰部减肥方法三：

　　腹横肌锻炼悬浮式支撑

　　1.俯卧于地板，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身；

　　2.利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　　提示：连续重复动作8-10次。

　　身体平衡训练

　　1.面向地板，双膝跪于垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

　　2.慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

　　提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8-10次。

　　腰部减肥方法四：

　　腹部全面锻炼

　　1.仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　　功效：全身伸展，加速脂肪燃烧。

　　2.仰躺，双膝弯曲90°；两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压；边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　　功效：改善血液循环，提高代谢。

　　3.两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，维持7秒。

　　功效：扭转身体，紧缩腰部。