减肥大全
纤体枕运动 我的手臂变细了
第 1 式︱体雕部位︱ 上臂内外侧
1丶放松坐在瑜珈垫上,在肩膀的高度用双手手掌夹住直立的纤体枕,弯曲手肘约90度,让下臂尽量与地面平行,手掌用力往内挤压,停留约10秒。
2丶慢慢把手放松,上臂内侧应有收缩用力的感觉。接着再重复同样的动作,共做20次。
变化动作1丶
熟练後可以提高难度:继续将纤体枕握於肩膀高度,手肘伸直,同样往内挤压,上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始,若是想加强效果,也可逐渐增加为20秒。
变化动作2丶
另一个变化是:继续握住纤体枕,但是将双手提举到超过头顶,手肘伸直,同样往内挤压,上臂的内外侧都会有用力的感觉。停留的时间仍然从10秒开始,若是想加强效果,也可逐渐增加为20秒。
小叮咛:这是一个初阶锻炼动作,很适合作为开始前的暖身丶或是结束前的缓和运动。记得在往内挤压的时候,只需要感觉有用力即可,将注意力集中於上臂的收缩,效果会更明显。
第 2 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部
1丶放松趴跪在瑜珈垫上,将纤体枕横放在膝盖下方,手掌贴於地面并往内转90度与手臂垂直,手肘打直,脚踝交叉,让身体尽量呈四肢跪地的ㄇ字形。
2丶慢慢弯曲手肘,使身体下沉,背部尽量保持一直线,在底部停留约2~3秒,再慢慢回到1的位置,手臂和背部应有收缩用力的感觉,臀部和腹部则同时会用力,维持身体的平衡。来回共做20次。
小叮咛:
这个动作是伏地挺身的变化形,很适合刚开始锻炼手臂的女性,难度要比标准版的伏地挺身简单许多,所以很容易上手。将纤体枕放在膝盖下方,除了减少膝盖直接碰触地面的不适感,也可以增加身体需要平衡的难度。
第 3 式︱体雕部位︱ 手臂丶胸部
1丶放松仰躺在瑜珈垫上,将纤体枕直放在背部正中央脊椎处,双膝弯曲,脚掌贴於地面,手肘弯曲90度,手臂贴近地面但不要碰地,轻轻握拳。
2丶手肘维持90度弯曲,慢慢让肩膀往内转动,将手举高至胸口,停留约2~3秒,再慢慢回到1的位置,胸口应有被扩开的感觉,手臂也有收缩用力的感觉。来回共做20次。
变化动作:熟练後可以提高难度:手握约1磅的哑铃,做相同的动作。
第 4 式︱体雕部位︱ 侧身丶背部丶上臂内外侧
1丶放松仰躺在瑜珈垫上,将纤体枕直放在背部正中央脊椎处,双膝弯曲,脚掌贴於地面,双手往两侧平伸与身体垂直,手掌朝上贴近地面但不要碰地。
2丶手肘继续打直,慢慢转动肩膀,将双手往上拉伸到与身体成一直线,停留约2~3秒,再慢慢回到1的位置。来回共做20次。
变化动作:熟练後可以提高难度:手握约1磅的哑铃,做相同的动作。
第 5 式︱体雕部位︱ 背部丶上臂内外侧
1丶放松仰躺在瑜珈垫上,将纤体枕直放在背部正中央脊椎处,双膝弯曲,脚掌贴於地面,双手伸直举高,与身体成90度垂直,轻轻握拳。
2丶弯曲右手手肘,停留约2~3秒,再换边弯曲左手手肘,停留约2~3秒,就像是用手在空中骑脚踏车的动作。来回共做20次。
变化动作:熟练後可以提高难度,手握约1磅的哑铃,做相同的动作。
第 6 式︱体雕部位︱ 手臂丶背部丶臀部丶腹部每天只要10分钟,几个小动作,让你开心跟蝴蝶袖说掰掰~
1丶放松坐在瑜珈垫上,将纤体枕横放在骨盆下方,双膝弯曲,脚掌贴於地面,双手往後放,手肘打直,用手臂的力量将身体撑起。
2丶弯曲手肘,继续用手臂的力量撑住身体,在手肘弯曲和伸直的同时,也轻轻丶慢慢地滚动纤体枕,约2~3秒完成一次来回,手臂後侧应有收缩用力的感觉。来回共做20次。
变化动作:熟练後可以提高难度,右膝维持弯曲,左膝则伸直离地,上半身维持相同的动作。手臂弯曲和伸直来回做10次,换边再做10次。
小叮咛:这个动作除了可以训练手臂的肌肉,腹部和背部的肌肉也会同时用力。因为难度稍高,记得用力时要保持平稳的呼吸,不要憋气。
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