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健身教练教你5招练美腿
来源:减肥知识网
时间:2023-09-22 14:44:41
责编:专业减肥顾问
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本期运动达人名叫“小龙”,现在职业是健身会所的店长兼私教。小龙从高中起就进行健美训练,曾两次获得省级健美比赛业余组前三。他将介绍健美训练中“美腿”的小绝招。
小龙说,腿部肌肉只是一个系统的肌肉群,想拥有美腿可以用一些简单的方法锻炼大腿内侧肌肉。“这些都是我平时收集的,动作简单有效,在国外很流行。”
动作一:分腿下蹲运动
双腿打开,略大于肩宽,脚尖向外,指向10点钟和2点钟方向。慢慢向下蹲,用2个时间单位(可以在心里默数1,2)来完成下蹲的动作,然后保持下蹲姿势1个时间单位,最后再用2个时间单位将双腿伸直,回到刚开始的姿势。
动作二:屈膝下蹲运动
开始时脚跟并拢,脚尖略向外分开。保持脚跟并拢,踮起脚尖。(如果感觉不能保持平衡,你可以借助墙面。)弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位,然后再用2个时间单位回复原来的动作,保持脚跟并拢。
动作三:夹皮球下蹲运动
张开膝盖,约与肩同宽,脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球(或者一个打结的沙滩毛巾)夹在两腿之间略高于膝盖的地方。用大腿内侧夹紧皮球,保持球的稳定,然后使用2个时间单位缓慢下蹲,保持一个时间单位,再用2个时间单位还原。
动作四:大幅度摆臂运动
将脚张开,略大于肩宽,将脚尖指向10点钟和2点钟方向。双手握住一个哑铃,垂直举在肚子前方。
将手臂伸直,举起哑铃到肩膀的高度,同时下蹲,停住,然后缓慢回复到开始的姿势。
动作五:大腿内侧压皮球运动
躺在垫子上,弯曲膝盖,使脚底平放在地板上,大腿内侧夹住橡皮球。用大腿内侧挤压皮球,保持30秒,放松10秒,然后重复此动作若干次。
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