减肥大全
7个动作塑造性感背部线条
后背线条可是检验好身材的重要标准之一,线条紧实的后背让露背装锦上添花。但是这个部位很难在一般的有氧运动中被锻炼到,需要借助专门的器械训练来加强,我们找来纽约Equinox Clubs的健身教练Kristen James,她给了我们一组借助哑铃就能做到的后背线条强化训练。你需要准备的不多,一组4KG重的哑铃 ,以下6个动作每个做3组,每周做3次。坚持两周,你就能看到后背线条的明显变化。
个动作塑造性感背部线条
动作一:双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧
站立,双臂适当弯曲然后上抬(如图),双手放下回到起始位置,做15次。
动作二:超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米(如图)
保持住5秒,回到起始位,做12次
动作三:飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面
肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬(如图),然后放下回到起始位置,重复做15次
然后换腿继续
动作四:躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
动物五:弓步拧转
这个动作会锻炼到三角肌,斜方肌,菱形肌,背阔肌。
左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿着哑铃放在体侧
身体向右转,把哑铃拉向肋骨部位,如图所示
再回到起始位置,做15次
换边,继续做15次
动作六:挺身侧平板支撑
这个动作会锻炼到三角肌,菱形肌,背阔肌,竖脊肌,腹肌。
先从左侧的平板支撑开始,左握住哑铃撑在地面,右手握住哑铃放在身体一侧
右手沿着身体一侧往上拉动,手肘向后,直至哑铃到肋骨位置停止
回到起始姿势,做15次。换一侧继续。
动作七:横向拉伸
这个动作会锻炼到斜方肌,三角肌,菱形肌。
双脚并拢站立,身体前倾45度,左手拿哑铃,自然下垂
左肘向上抬至肩膀高度,然后放下
做15次,换边继续。
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