如何养成易瘦体质?

 

　　改变生活习惯是长久之计，绝对要有保持半年以上的决心。从生活习惯培养易瘦体质，也许效果不会很快速，但是复胖的机会很低，所以一直都是医师及营养师推荐的最佳瘦身方法。

　　守则1  早睡早起身体好

　　培养早睡早起的习惯，使饮食时间正常化。早睡早起与瘦身的关系密不可分，如果不得已必须从事大夜班的工作，营养师会建议工作时间正常时再减肥。否则也要在白天腾出时间来做1周3次、每次30分钟的运动！早睡早起能使饮食生活正常化，例如大部分上班族往往晚睡晚起，没时间吃早餐，上午肚子饿时吃点心果腹，结果失去中餐食欲，打乱饮食时间。更何况晚睡时，就会吃宵夜解馋，造成脂肪大量囤积，不胖也难！

　　◇早餐不可少

　　为了顺利吃到早餐，一定要养成早起的习惯。早起吃早餐也是使后续用餐时间正常化的重要关键。

　　◇早早上床睡觉

　　早点睡觉除了是断绝吃宵夜欲望的最佳方法外，也是让自己能早起的动力。早睡早起，执行减肥计画也会更容易！

　　守则2 自己决定食量

　　觉得饱了，就该提醒自己停止。很多人虽然吃饱了，但为了不浪费食物，仍然硬撑著把碗盘内的吃光光。虽然勤俭是美德，但为了健康和身材，吃饱了就该停止，否则在煮饭或点菜时，就该把握食物的份量。还有，习惯在饭后吃甜点的人，应该把甜点的热量算进餐点中，如此必须减少正餐份量；而习惯最后吃喜欢的食物的人，则要小心吃过多！

　　◇确实掌握食量

　　无论在家吃或外食，都要确实掌握食物的份量。如果感到饱腹却仍有剩菜时，请给宠物吃或忍痛丢弃，别全部扫进肚裡。

　　◇从喜欢的食物开始吃

　　把喜欢的食物放到最后，就算饱腹也会勉强自己吃下去，因此放在用餐顺序之前，可以防止吃太多！

　　守则3  1日3餐不可少

　　3餐时间充裕，悠闲进食。为了赶时间而狼吞虎咽，甚至干脆忍着不吃，相信你也曾有过这样的经验，但是你知道吗？这也许就是你发胖的主要原因。人在吃下食物后，约过20分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉，如果吃得快，感觉饱腹时已经吃得太多了。而不吃东西的结果是，身体会启动自我防卫功能，一旦吃下食物，合成脂肪的速度就会增加，以储存能量。

　　1天照正餐时间进食，吃的时候细嚼慢嚥，除可充分品嚐食物美味外，也加快饱足感。

　　◇绝对不要轻易断食

　　随便决定1天吃几餐，反而会使身体脂肪合成速度加快，对于减肥有害而无益。任意断食更可能损害身体机能。

　　◇用心吃正餐

　　用心吃正餐的意义在于让你充分品尝食物的味道，以轻松的心情进食，反而容易获得饱足。

　　守则4 安排每日运动时间

　　培养运动习惯，加强减肥效果。萧敦仁医师说，培养运动习惯是减肥成功的1大关键，运动的种类，最好是不限场地，自己又喜爱的类别。

　　萧医师建议的运动方式是走路，以333为原则，即1周3次，1次30分钟，每分钟心跳130下为基准。

　　游泳也是常见的运动减肥方式，但因游泳是全身运动，所以肝醣消耗量大，易感到飢饿，运动后往往食欲大增，须遵守游泳后1小时内不进食的原则才能避免食量过多。

　　◇尽量找机会运动

　　平常有机会的时候，就让身体多运动，例如短距离的走路，或爬楼梯、简单的伸展操。

　　◇选择容易成为习惯的运动

　　场地不拘的运动比较容易养成习惯，就算是可以边看电视边做的室内运动器材也可以当作日常主要运动。

　　守则5 注意外食热量

　　谨记热量及营养均衡原则。对于上班族来说，外食或购买便利商店食品是无可避免的事，但是须注意热量及营养均衡。

　　就外食而言，虽然没有清楚标示热量，却可以掌握避免油炸物，蔬菜及肉类均衡等饮食原则。如果份量太多，遗留1/3剩菜也无所谓；把料理如炒饭分成几个小部份，吃起来满足感较大，可以避免吃太多！

　　◇ 比较各种食物的热量

　　了解食物热量并非叫你背熟各种食物的卡路里数，而是用比较的方式了解各类食物及料理的热量，例如什么比什么热量高，那些热量极高，那些是低热量或甚至是完全没有热量。

　　◇ 高热量食物馀留1/3

　　无论是炸鸡排等高热量食物，或份量过多的炒饭，别觉得可惜而全部吃完，馀留1/3可以避免热量摄取过高。

　　守则6 嘴馋请忍5分钟

　　等到真的肚子饿时才吃。忍耐5分钟的目的是让自己分辨什麽时候是「嘴馋」，什麽时候是「肚子饿」。除了维持3餐时间要正常外，非正餐时间若感到空腹时，请忍耐5分钟，趁这个时间走走、刷牙、喝热茶或吃不含热量的蒟蒻干等。长久下来嘴馋时间少了，你也不再对零食感到兴趣，确实按3餐进食。

　　◇戒除嘴馋的习惯

　　一开始熬不过嘴馋，也应该挑选低卡或甚至无热量的零食，之后慢慢戒除吃零食的习惯，改以别的方式打发时间或纾解压力。

　　◇别在随手可及处放零食

　　「眼不见为淨」，如果你有把零食放在抽屉或皮包的习惯，为了窈窕身材，请赶快收到不容易拿到的橱柜或乾脆送人吃吧！

　　守则7 培养兴趣

　　分散注意，解压力。很多人都会吃东西解压，虽然有效但牺牲了身材！因此培养「吃」以外的兴趣，对减肥的帮助极大。感觉压力时会特别想吃东西，因为分泌稳定精神荷尔蒙需要醣分，属于正常现象，但并非解除压力的唯一方法。

　　◇找寻兴趣

　　追寻喜爱的事物是认识自我的方式之1。多尝试是找到真正兴趣的途径。

　　◇运动最理想

　　能让身体运动又能消除压力当然是最理想的，建议从无需技巧又温和的散步运动开始。