一日3餐巧搭配 不挨饿狠甩肉

一提起减肥 ，很多MM想到的就是苦行僧一样的节食，饿!其实吃得少未必能减肥，想减肥未必要少吃。下面我们就教你一些饮食原则，巧妙搭配三餐就能减肥哦。
减肥前先了解新陈代谢
新陈代谢就是你身体消化吸收热量，并且排出代谢产物的过程。一般说来，新陈代谢缓慢的人，身体更容易囤积脂肪和热量，这也是为什么有些人吃得很少，还是不见瘦——新陈代谢率过低了，吃得少，消耗得更少，热量自然就慢慢累积成脂肪了。
提高新陈代谢的方法有很多，例如优质和充足的睡眠，愉快的心情、适量的运动等。此外，合理的饮食结构也能帮你提高新陈代谢哦。
多吃蛋白质能提高新陈代谢：
不要以为吃肉会长胖，其实瘦肉里的蛋白质能加速新陈代谢，为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。很多人吃肉长胖，是因为肉食加工的方式不对，用了大量的油，带来额外的热量;或者是肉本身就含有很多肥肉。
假如我们改变一下饮食结构，增加蛋白质，减少碳水化合物的摄入量，这样每天新陈代谢消耗的热量可以增加150到200卡路里哦：每餐补充10到20克蛋白质。早餐喝一杯低脂酸奶就能补充大概13克蛋白质，午餐一份豆类食物能补充大概10克蛋白质，晚餐一份鱼肉就能补充17克蛋白质。
优质蛋白食物推荐：鸡肉、鱼肉、黄豆、豆浆豆腐等豆制品、低脂牛奶、酸奶、芝麻、核桃等
了解了食物对新陈代谢的作用，你就可以自己搭配三餐饮食啦。早餐：蛋白质+纤维素
减肥 早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素多吃蛋白质。一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。
最佳选择：低脂牛奶，水煮蛋、无糖或者低糖豆浆、燕麦粥、全麦面包、苹果等。
最差选择：油条、大饼、曲奇、肉包子
午餐：3：2：1
蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1。中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。但是千万不要暴饮暴食，7分饱才可减肥，也要避开油炸食品，例如炸鸡腿、炸鸡翅等。
最佳选择：一份蒸鱼肉+一碗白米饭+一个水果和适量蔬菜;瘦肉片+一个馒头+一个水果和适量蔬菜;冬瓜牛腩饭;梅菜排骨饭等
最差选择：炸鸡腿、鸡排饭、牛排饭、香辣排骨饭、咖喱牛肉饭等晚餐：多吃纤维质，少吃淀粉
晚上吃完饭后活动量小，所需热量少。而且晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。晚上如果想吃肉，不要超过3口。
最佳选择：红薯粥、燕麦粥、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉
最差选择：大鱼大肉、大碗白米饭、瓶装果汁、可乐、啤酒。
小编tips：
（1）固定进食时间
一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。
（2）平衡热量饮食
选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。
（3）细嚼慢咽
生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减 肥要放慢进食速度。
（4）专心吃
有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：
一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。
二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。
所以，吃东西时一定要专注于 吃的过程。享受美食带来的乐趣，细嚼慢咽，放慢饮食速度，品味美食。