年龄段美背瘦身小操

针对不同的年龄段，采取不同的训练方法，使你的背部曲线变得优美起来。首先大家每天需要进行一组共通的基本背部练习，在此基础上，根据各自年龄的不同，进行专项训练，此项训练以周2-3次为宜。

基础背部训练

肩胛骨的训练法

伸直脊背做坐在椅子上，弯曲肘部把双手的指尖放在左右的肩膀上。

保持手指不离开肩膀，双肘移至胸前。

拱起背部，将下颚埋在两腕之间，保持这个姿势15~20秒

腰部和背部的训练法

坐在椅子上，双脚叉开，伸直背部，将双手抬起，用一只手握住另一只得手背

保持上半身的姿势不变，身体向侧面倾斜45度。

恢复原位，再将身体向侧前方倾斜45度。保持这个姿势15~20秒。换到另一边。

腰部的训练法

坐在椅子靠前的位置上，双腿弯曲成90度，眼睛直视前方，身体前倾，双手环抱于膝盖内侧。

眼看地板，身体弯曲，使胸部尽量贴近于腿部，保持这个姿势15~20秒

适合于中年女性的背部专项训练

橡皮圈训练法（1）

臀部下垫好垫子，坐在地板上，双腿伸直，悬空。将橡皮圈绕过双腿，手抓住两头。伸直背部，将橡皮圈拉开，注意脚尖需保持90度。

将橡皮圈用力拉伸，双手置于身侧，同时扩展胸部和肩胛骨。

橡皮圈训练法（2）

浅坐在椅子上，伸直双脚并悬空。橡皮圈绕过双脚，手抓住两头。以脐部为支点，身体前倾。

保持双臂的伸直状态，直起上半身，将橡皮圈拉伸。

适合轻熟女们的背部专项训练

椅子训练法

背靠背的放置两把椅子，之间相隔肩膀两倍的宽度。双臂支撑在椅子上，轻轻曲起膝，用脚指尖站立。

保持用指尖站立的姿势，曲起双肘，身体下沉至膝盖呈90度。

腰部强化训练

浅坐在椅子上，双脚稍稍叉开，保持这个姿势。将背部伸直，上半身前倾60度。双臂伸直交握于头顶。

以脐部为轴，将背部拱起，双手向前平伸。

适合于少女的背部专项训练

球体训练法（1）

跪在地板上，双肘支撑在球体上，大腿与地板保持垂直，拉伸背部

肘部使力，使球向前滚动至，膝盖，腰部，胸部呈一条直线，保持这个姿势15~20秒。

球体训练法（2）

以脐部为支撑点，趴在球体上。双手支撑于地，脚尖与地板保持接触。

上半身的姿势保持不变，双脚抬起，使身体呈一条直线。

充分利用休息时间，进行颈部与肩膀肌肉训练，让背部线条更优美

在这里我们为大家推荐的是几组大幅度的活动颈部和肩膀的练习，从而达到促进血液循环恢复精力与巩固瘦身的目的。

颈部练习（1）

坐在椅子的一边，两脚叉开，用手扶在椅子的另一侧。用空着的那只手轻按侧脑勺，这样可以拉伸颈部和肩部肌肉，保持这个姿势15~20秒，换另一边。

颈部练习（2）

浅坐在椅子上，双臂夹紧头部，双手置于后脑勺上，背部肌肉绷直，保持这个姿势15~20秒

背部练习

浅坐在椅子上，胸部保持舒展的姿势，双手抱住一侧膝盖，此时应注意需同时保持背部与椅背接触。维持这个姿势15~20秒。

轻松球操（1）

坐在椅子上，将球平置于手掌。以肘部为轴心，单手握球，画螺旋状。保持球与腰部等高。之后将手臂伸直，将球置于头顶处。恢复最初姿势，换另一边，左右各做10次。

轻松球操（2）

双手捧球，坐在椅子上。

双臂伸直，将球平举到胸口位置

将球举至头顶，双臂垂直于地板，后恢复到最初姿势。重复这个动作10回。

轻松球操（3）

双脚叉开，与肩幅同宽，双手将球平举至胸部前方。

单手抓住球，双臂伸直，与身体平行。

扩张胸部，保持反手的姿势，将球交到另一只手上。此时需注意双手尽可能的抬高。重复此动作10次。