简单小动作 塑零赘肉翘臀

都说深蹲是瘦臀的最快方法，其实深蹲前做一些有效拉伸运动会更有利于瘦臀哦！今天就跟大家分享几个深蹲前的训练运动，让你的瘦臀效果加倍。

1.深蹲前练侧身髋外展
&mdot;整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。
&mdot;也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。
弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
2.深蹲前练臀部外展
这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错。
很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。

3. 深蹲前练臀部内收
这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。
你必须要：
&mdot;控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立；
&mdot;还要让你的臀部肌群启动。
很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!
4.深蹲前练俯卧抬腿
大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了?
你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整。

5.深蹲前练臀桥
又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?
其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.
翘臀养成的小贴士
1.深蹲前用以上动作热身
深蹲怎么做才翘臀?在深蹲训练前，用以上五个动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。
2.深蹲前可练屈腿硬拉
此方案针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。