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提臀有术:产后8招告别下垂臀
来源:减肥知识网
时间:2023-10-05 12:23:30
责编:专业减肥顾问
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一、单腿画圈
1、侧卧,吸气,右腿尽量往上踢。髋部不要向前或抽后卷动。
2、控制右腿向前画一个圈,当右腿受控而慢慢地落下来的时候,呼气。
3、两次将右腿从身体后方划向天花板,吸气。左右侧交替进行。
二、侧踢腿
1、左侧身躺下,左臂撑地,左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿,直至与髋部成一直线。
2、收腹,右腿用力前踢。
3、右腿后摆,呼气。摆动的时候,身体不要前后仰,并保持腿和髋部成一条直线。换另一侧重复上述动作。三、交叉扭动
1、仰卧,屈膝,大腿与地面成90度角。两手抱头,肩膀抬离地面。
2、左腿伸出45度角的同时,吸气。运用腰部的力量扭动上身,左肘尽量靠近右膝。
3、交换双腿的动作,右肘尽量靠左膝。
4、正常呼吸,还原成准备姿势。
四、双腿拍打
1、俯卧在地上,两臂弯曲置于头侧,两手重叠,前额贴手背。
2、收腹,肚脐紧紧地贴近脊椎。两腿伸直,腿尖绷直。两腿后踢离开地面。要注意不要抬得太高。
3、两腿分开,但不要超过臀部的宽度。然后两腿迅速并拢,这样你的大腿内侧稍微地互相接触。
4、两腿轻轻放下,还原成准备姿势。五、小圆环
1、左侧身躺下,左臂撑地,左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿,直至与髋部成一直线。
2、右腿绷直,吸气,让腿以细小而受控的动作先向前转圈。
3、呼气,腿向后转圈。换另一侧重复上述动作。
六、单踢腿
1、两肘撑地,两手握拳,两腿绷直。
2、右腿踢右臀。做这个动作时,不要放松对腿和背的控制,与此同时吸气。
3、左腿踢左臀,呼气。
4、回复起始动作,保持正常呼吸。七、臀部伸展
1、两腿弯曲,两膝着地。两手撑地,手指冲前。吸气,伸直两臀。
2、两臀弯曲,身体下压,但不要贴在垫子上。
3、上臂用力伸展,还原成准备动作。
八、站立下蹲
1、挺身站立,两脚分开与肩同宽,两手放于身体两侧。
2、抬起双臂,使两臂弯曲。两膝弯曲,慢慢下蹲。
3、然后两腿伸直,两手放下,回复站立姿势。当身子下蹲时就呼气,缓缓站立时就吸气。
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