5分钟腿部速成塑形操

　　你可能没时间也不愿意花一个小时来做一套完整的全身塑形操，但是腾出5分钟对于每个人来说都不是问题。那就用一套速成操来塑造腿部线条吧，跟着下面5个步骤，每个动作一分钟，能塑造完美的腿部线条。如果你有更多的时间，也可以将这套操重复2至3遍。马上要露出腿部的季节来了，赶紧塑造出美腿来迎接别人羡慕的眼光吧！

　　弓步

　　针对位置：大腿内侧和背面的脂肪

　　保持上身直立，双肩放松并后倾，下巴微微上扬（选择注视正前方的一个点，避免一直朝下看）。集中训练你的核心力量。

　　将其中一条腿向前跨越一步，臀部向下坐保持两膝夹角90度左右。确保前腿膝盖正好在脚踝正上方，不要超出太远的距离，后退膝盖离开地面。 ·将重心放在脚跟，然后收回腿到站立状态

　　换腿再做一次，然后恢复到站立姿势。在一分钟之内重复越多越好。

　　侧滑姿势

　　针对位置：大腿内侧和外侧的脂肪

　　微微下蹲准备，向右跳保持右腿单腿着地。尽量让右腿靠近左脚踝，但不可落地

　　反方向再跳向左侧左腿着地

　　反复跳一分钟。

　　扭转的Fierce姿势

　　针对位置：大腿和腹部脂肪

　　双脚并拢，弯曲膝盖臀部向下坐，将双臂向上举过头部。保持8次呼吸的时间。

　　当你保持传统的Fierce（又称椅子）姿势时，呼气并扭转身体将右手肘放到左膝外侧。保持双手合十，用底部的手肘挤压大腿使胸部旋转并抬高， 以增加扭转程度。将臀部稍稍向后坐，保持双膝平行。保持这个姿势8次呼吸的时间。

　　吸气，双脚压向地面抬起躯干，恢复传统的Fierce姿势。吐气，将左手肘放向右膝外侧，再保持8次呼吸的时间。

　　继续了解另外两个姿势来塑造腿部线条。

　　普拉提侧卧举腿

　　针对位置：大腿内侧和外侧脂肪

　　选择侧卧姿势，将上面的腿弯曲，下面的腿伸直。

　　将弯曲的腿的膝盖和脚放在地板上，用一只手支撑头部或者将头部放在手臂上。

　　呼气，向上抬起底部的一条腿，吸气，将腿放下。保持身体不动。

　　半分钟之内做得越多越好，再换另一边。

　　用训练球锻炼臀部

　　针对位置：臀部和腹部脂肪

　　背部着地平躺将脚踝放在练习球上，抬起臀部，在整个练习过程中保持这个状态。

　　弯曲膝盖将健身球慢慢滚向身体方向。将双臂平方在身体两侧支撑身体，但仅仅起支撑作用，不要帮助做任何动作。保持臀部拱起姿势；在运动过程中不要将臀部抬得过高。

　　然后慢慢恢复准备姿势（将双腿伸直，保持臀部拱起），完成一次动作。

　　做三组，每组12次，或者在一分钟内做得越多越好。