郑多燕亲自示范 简单瘦臂操塑造紧实线条

　　女人的颈部肌肤会随年龄逐渐失去弹性，肩线也会开始下垂。松垮垮的手臂蝴蝶袖，让你从此将无袖上衣束之高阁，穿着也越来越宽松，不知不觉走向‘大婶化’。只有保持每天规律的运动习惯，才能带你回到少女时期的曼妙身材。

　　单臂扭转运动1、2单臂扭转运动1、2

　　单臂扭转运动

　　运动次数│8~16次│可做2~4回

　　肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

　　NG

　　腿移至后方时一定要伸直。

　　注意脚跟不要用力扭转。

　　切记动作不要受反作用力影响。

　　1、吸气 左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

　　2、吐气 右腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。

　　单臂扭转运动3、4单臂扭转运动3、4

　　3、吸气 换边重复步骤1的动作

　　4、吐气 换边重复步骤2的动作。

　　※ 重复步骤1-2，接着重复步骤3-4，完成规定的动作次数。

　　双臂伸展运动双臂伸展运动

　　运动次数│16次│可做2-8回 肌肉运动部位 肩膀侧面、手臂后侧肌肉

　　NG

　　切记动作不能受到反作用力的影响。

　　手臂往两侧拉开时，手腕不要任意扭转。

　　1 两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂（手肘至手腕之间的部位）稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。

　　2 大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。

　　※ 连接步骤1~2，然后接着进行A3动作。

　　手臂上下提拉运动

　　运动次数│16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀侧面

　　1 将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。

　　2 采取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8 次。

　　※ 连接步骤1~2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。

　　双手合十‘画8’运动

　　运动次数│16次│可做2-4回 肌肉运动部位 肩膀、手臂

　　1 吐气 双手合十在身前叠合，并画出横向的‘8’。手掌移往右边时左手背向上，移往左边时右手背向上，向上的手背要尽可能的伸直。

　　2 吸气 手掌置于身体前方、吐气 手臂往反向移动，同样画出横向的‘8’。

　　※ 连接步骤1~2 画横向的‘8’，以刺激肩膀和手臂肌肉。

　　双手合十手臂侧提运动

　　运动次数│16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀、胸肌

　　NG 手臂伸直时上臂不能弯曲。

　　切记手臂举高时不能高过耳下位置。

　　动作不可受到反作用力的影响。

　　动作时，上、下半身必须保持固定不动。

　　1 吸气 双手合十在胸前叠合（不可超过耳垂位置），将手臂短促的上提、下压4次。

　　2 吐气 转向右侧，手臂上提、下压各4次。

　　※ 先完成一边的规定动作次数，换边重复完成相同次数。

　　推移上半身伸直、拉回手臂运动1、2推移上半身伸直、拉回手臂运动1、2

　　运动次数│一边各16次│可做4-8回 肌肉运动部位 肩膀、手臂后侧、侧腰

　　1 吐气 两脚张开比肩膀略宽，脚尖和膝盖呈朝正前方呈‘11’字型，左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盘与手臂分别朝右方推移。

　　2 吸气 将伸直的左手臂收回弯曲，且手肘尽可能的朝胸前往内收，骨盆朝左方抬高。

　　NG！

　　注意背部挺直不可驼背。

　　身体重心不可前倾，膝盖不可超过脚尖。

　　禁止利用反作用力。

　　3 吐气 换边做步骤 1 的动作。

　　4 吸气 换边做步骤 2 的动作。

　　※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数，继续步骤3~4重复完成相同次数。