100天瘦30斤! 专家解读杜海涛健身经验

　　7月26日晚，杜海涛在微博分享了自己100天成功瘦了30斤的健身感想，并表示“运动可以让人身心都变得健康”。小编摘编了他的长微博，为大家画画重点。

　　杜海涛在长文中表示：

　　感谢100天的时间里面朋友们给我的帮助和陪伴，谢谢女神冰冰姐给我了勇气和方向还亲手做了沙拉给我吃幸福的不得了，谢谢陶子姐拿姐夫给我做例子让我更加拼命，谢谢 陈坤哥用行走的力量告诉我坚持的重要性，谢谢金志文大暴雨天一起跟我户外野炼，谢谢the one老师带着腰伤告诉我训练的小秘诀，谢谢允儿妹妹给我鼓励还给我信心，谢谢薛之谦谢谢网红大半夜到了酒店就陪我打卡帮我想段子一遍一遍陪我创作，谢谢林更新把江湖上失传的绝学都交给了我，谢谢贾玲贾老师陪着我一起用饮食的方式告诉大家7分吃的重要性，谢谢小宝哥带着我做康复按摩让我变得续航能力超强，谢谢 张亮亮哥第一次让我接触到crossfit让我差点没吐了但是确乐此不疲，谢谢白举纲小白用KTV的疯狂有氧训练法让我们燃到爆炸，谢谢陈欧把整个公司的员工和网红带动起来跟着我一起打卡，谢谢许飞用奔跑的方式告诉我有跑步的天都是好天，有跑步的日子都是好日子！

　　很多人一定会质疑，你跳操这么好笑是专业的吗，我们先是通过专业的健身机构提取出100天可以适应的强度等级来用身体可以接受的程度进行分类提取，然后我们优质的导演组再赋予其生命力，最后再加上专业的大本营的舞蹈老师进行优化最后在用杜嗨操的方式呈现出来就是大家看到的香蕉打卡杜嗨操了。

　　最后说说自己的变化，记得第一次的第一个训练的动作是深蹲，做了3个就放弃了，第一次做俯卧撑做了5个剩下换跪姿来完成。现在我负重深蹲可以举起100斤的铁块。俯卧撑已经不会再做跪姿了，已经可以拍手做俯卧撑了。这100天我过的并不痛苦，反而这是我人生以来过的最舒服的，谢谢我的私教长腿把我的生活整理的从来没有这么井井有条过，很多人问我是怎么瘦的，大家在玩手机我在健身，大家在赖床我在游泳，大家在吃夜宵我在夜跑，所以我瘦了，但是我健身的时候比玩手机的时候还爽，我游泳的时候比我赖床的时候还舒服，我夜跑的时候比我吃夜宵的时候还要过瘾。100天我瘦了快30斤。同样，我开始瘦的时候也跟大家一样担心是不是原来还有点可爱，现在只剩下丑了，可我发现运动可以让人身心都变的健康，我还真是帅了不少，是那种心底对自己的认可，这个感觉可不那么容易有。

　　专家解读：

　　沙拉——

　　很多人喜欢吃蔬果沙拉，但市售沙拉酱里一半以上都是油。蔬果本身低脂又清爽，但如果被厚厚的一层沙拉酱包裹着，能量就会翻着跟头增长，一勺沙拉酱里脂肪就占了76%，别指望吃这样的沙拉减肥。在此，国家二级公共营养师景子芮为大家推荐自制的低脂沙拉酱。如何做？可将两个蛋黄煮熟，加入柠檬汁和少许原味酸奶，配上黑胡椒、盐和糖，淋上少许橄榄油，搅拌均匀，蛋黄沙拉酱就做好了。而将原味酸奶、番茄酱、少许芥末粉搅拌均匀，也能做拌沙拉的调料。

　　可以试试低脂鸡肉沙拉。把鸡胸肉用很少的油煎熟，配上各式蔬菜，可以用土豆和紫薯代替部分主食，帮助控制体重。加点自制低脂沙拉酱，营养又美味。

　　吃饭七分饱——

　　武警总医院营养科王磊表示，七分饱是既不饥饿，也不感觉到撑。想要达到这种状态，还需养成良好的饮食习惯。

　　吃得慢一点：我们的胃肠道就像一个袋子，如果每次都吃的很饱，袋子就会被越撑越大，体重也就越来越重。缓慢的进食可以让胃和大脑同步感受到七分饱，不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次，只要到食物咀嚼成靡状，自然咽下即可。

　　少食多餐，细嚼慢咽：饿的时候很容易吃多，因此少食多餐更容易做到七分饱。每天3顿正餐（早、中、晚餐）和2顿加餐，每隔3小时1餐，加餐也要选择健康的零食，比如一个水果、一杯酸奶和一小把坚果。

　　先素后荤：吃饭顺序也有点讲究，有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。

　　达到七分饱有一个判断标准：如果吃饭时间很规律，并且两餐中间也进行了适量的加餐，在下一餐之前是不会感觉到很饿的，如果提前饿了，就意味着没达到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

　　跑步——

　　跑步除了能减肥，还能减少心脏病、糖尿病、高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑等。对老年人来说还能提高肌肉力量，协调骨质密度，减少骨折风险。中山大学附属第六医院康复医学科王于领主任表示，跑步需要正确的锻炼方式。

　　先做拉伸运动：穿上跑步鞋就直接开跑可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率就能大大提高。

　　不要天天跑：虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但王于领并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　　不要快速跑：别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　要跑40分钟：理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

　　但河北医科大学第一医院康复科邢军提醒，跑步时也别太猛，心率别超过（170-跑步者年龄）/分钟。

　　深蹲——

　　北京体育大学体能训练专业硕士，古德体育创始人邵苏介绍说，跑步前要进行一些必要的力量练习。深蹲是一个典型的力量训练动作，更是人体最基本的动作模式。合理的深蹲能强化伸髋驱动的意识，有助于跑者把注意力从膝转移到髋，提高动作的效率和经济性。跑前做两组50次的徒手蹲即可。

　　另外，跑前也应练练剪蹲（向前迈大步。一步接一步的向前走即可）。作为下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。

　　左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。

　　除了这两个动作以外，有余力的跑者还应练练单腿臀桥、侧步走、V字支撑和仰卧蹬车等动作，这些动作都对加强核心区和髋关节功能，养护膝关节，减少跑步损伤有好处。练跑步时做些力量练习，这样才能打破“跑步伤膝”的魔咒。