带你了解科学减肥的几个事实

　　由瘦入肥易，由肥入瘦难

　　每个人都知道，解决肥胖症问题，无外乎少吃、多锻炼。但是，少吃多练实在不简单。最近，美国国立卫生研究院(NIH)的凯文·豪尔及其同事就在《柳叶刀》上发表了试图解决上述困局的数学模型，证明了由瘦入肥易，由肥入瘦难。原则上，胖人是能够通过逐渐降低摄入来分阶段减轻体重的。但实际上，这需要钢铁般的意志，而能有这种意志的人其实很少会让自己变胖。所以其实还是应该在一开始就保持体型，而不是变胖后减肥。

　　NIH和英国国家医疗服务系统（NHS）都认为，减重最简单的规则在于少摄入热量。每天少吃500卡路里热量，一周减下0.5公斤。不过许多专家也承认这个模型过于粗糙，没能描述体重增加对新陈代谢的影响。豪尔的模型不仅涵盖了这个问题，而且，由于饮食对肌肉和脂肪会造成不同的影响（相同的摄入在胖子和肌肉男身上有不同结果），该模型还能根据个人身体特点，为胖子定制更现实的减重计划。而减重之所以困难，是由于体重增加后维持生存的食量和食欲也水涨船高。增加9公斤体重后每日须多摄入220卡热量，要恢复体重就不再是每天少吃10卡，而是220卡的事了。这着实有难度。比如，一个23岁身高170cm的男性要维持70公斤的健康体重需日摄入2294卡，如果他体重110公斤则需3080卡，支撑他肥肉的是786卡的额外摄入。要想回到70公斤需要每天少摄入786卡，节食不足786卡的话也会令他减重，但减不回70公斤，最终会到达某个稳定水平。

　　早餐在控制体重上意义重大

　　据《朝日新闻》网站报道，日本东京慈惠会医科大学综合健康诊疗预防医学中心教授和田高士等人，研究了2004年到2009年间入住该中心进行短期全面健康体检的患者资料，研究人员视男性和女性腹围的健康标准值分别为80厘米和85厘米，超出视为超重，并调查诊断他们的脂质、血压和血糖值。跟踪调查结果发现，不论男女，每周吃2次早餐的人患上内脏肥胖的风险最高，和每天都吃早餐的人相比，女性患病风险是4．5倍，男性是1．9倍。但是，几乎不吃早餐的人，患内脏肥胖的风险和每天吃早餐的人没什么区别。

　　而以色列特拉维夫大学研究人员雅克布维茨表示，丰盛早餐配以甜点有助于成功减去更多的体重。减肥并不是不能吃甜点，如果甜点是作为含600卡路里热量、有蛋白质和碳水化合物的均衡早餐的一部分的话，甜点能帮助节食者减去更多的体重，而且能够长期不反弹。试图完全不吃甜食的话，从长远来看可能会造成对这些食物心理成瘾。在早餐中加入甜点的话，可以在当天余下来的时间中控制住对甜点的渴望。雅克布维茨说，有一种称为生长激素释放肽（Ghrelin）的激素，能够引起饥饿。而早餐在每天的几顿饭里是最能调节这种激素的。每餐前生长激素释放肽含量会升高，在早餐时段这种激素会最有效地被压制。严格限制饮食，不吃甜食和碳水化合物起初是有效的，但是常常会造成节食者像戒毒一样，到后来就背离了自己的饮食计划，最后多数减下来的体重又会反弹。总的来看，节食计划必须要现实，控制欲望比禁绝欲望要更好。

　　《甾体》（Steroids）杂志曾经发布的报告中，研究者在32周的实验中，记录了参与者的体重变化。相比不吃饼干、蛋糕或巧克力等甜点的人，在早餐中加入甜点的人体重下降更多，比不吃甜点的人减肥成绩高约18千克。此外，他们的体重也能维持更长时间。减肥中人们面对的最大挑战之一，就是长期不反弹。而把每日卡路里摄入量更多的分配到早餐中是有意义的。

　　溜溜球式节食危害大

　　溜溜球节食指节食后变瘦，然后反弹，又开始节食变瘦，又反弹，对身体伤害大的减肥方式，容易造成女性不孕。溜溜球节食（Yo-yo dieting ）或者溜溜球效应，也被称为体重循环。 “溜溜球节食”是凯利D.布劳内尔在耶鲁大学时创造的。其参照是一种周期性上下运动的一个溜溜球。在这个过程中，最初是减肥者在追求减肥上的成功，但成功无法长期保持，并开始重新获得重量，最后减肥者失去的肥胖又回来了。周期重新开始。引起溜溜球节食的原因各有不同，但通常包括从低热量饮食着手，最初是很极端的。起初，减肥者可能会有暂时的得意洋洋，一想到他们节食后的成功就充满骄傲。然而，随着时间的推移，通过这种极端的饮食限制，会造成抑郁症或疲劳等影响，使这种饮食难以维持。最终，节食者回复到旧的饮食习惯，因为没有通过限制饮食减肥，所以现在又多了情绪的影响，导致许多人比节食前吃得更多，使他们迅速恢复体重。这种饮食是极端的食物匮乏，而不是良好的饮食和运动技术。其结果，减肥者可能会遇到肌肉和身体脂肪的共同损失，带来初始的体重损失。周期性的节食后，减肥者可能体验到身体的饥饿反应，导致体重迅速增加，但只有脂肪。这是一个循环改变身体的脂肪对肌肉的比例（健康的一个重要的因素）。在对老鼠的一项研究中显示，溜溜球节食更有效地增加体重。溜溜球节食可以有极端的情绪和身体的后果。

　　从小打造不易胖体质

　　有的人吃再多也不胖，除了和代谢有关，其实和他体内的脂肪细胞较少有关系，而有的人吃一点点就胖，是因为他的体内脂肪细胞数量过多。肥胖在人的一生中会出现三个高峰期，成人期的肥胖约有1/3起始于儿童青少年时期。儿童期发生肥胖延续至成人期的，比成年期发生肥胖者更易于产生情绪紧张和心理障碍。10-13岁的肥胖儿童成年后，其中88%女性、82%男性依然肥胖。12-18岁的初高中学生已进入青春期，最容易发生肥胖。多数专家建议，其实，减肥，应该从青少年就开始，更有专家认为，减肥应该从“娘胎”里开始。肥胖孩子脂肪细胞的增长确实开始得比同龄人更早，增长得也更快，但结束时间没有明显晚过同龄人。这些早早就疯长的脂肪细胞通常会影响孩子的一生——若小时候就偏胖，成年后肥胖的几率高达75%；如果小时候体形正常，长大后肥胖的几率只有10%。