适合体重60-75kg人的减肥方案

　　适合体重60-75kg人的减肥方案

　　第1阶段 作战策略

　　1. 调整为低卡均衡饮食

　　1天摄取热量控制1200卡

　　每餐饭量控制在1碗

　　每天摄取4份中低脂肉鱼豆蛋类

　　每天1份奶制品，不喜欢奶制品的人，可益增加1份肉鱼豆蛋类

　　每天至少摄取3碟以上蔬菜，须以低油、低盐的方式烹煮

　　2份水果，每份不能超过拳头大

　　喝开水或无糖饮料

　　2. 进行温和运动

　　快走：30分钟，需达出汗的程度

　　散步：1小时，需感觉浑身发热

　　摇呼拉圈：30分钟，手向上举直，边看电视边摇

　　打篮球：30-40分钟，流汗到衣服微湿

　　从未运动的人，须先经过1段适应期，

　　等身体熟悉了以後，再加强运动时间或长度

　　第2阶段 作战策略

　　1. 维持低卡均衡饮食，份量再缩减

　　1天摄取热量控制1250卡

　　每天晚餐减为半碗

　　肉鱼豆蛋类减少3份，且仅能摄取低脂类

　　（例如鸡胸肉、无油花的里肌肉、无糖豆浆等）

　　摄取充足水分，提高身体代谢

　　2. 进行中强度运动

　　快走：1小时，感觉喘但能谈话

　　脚踏车：1小时，采阶段式换速

　　伏地挺身：15下，感觉手臂微酸

　　有氧DVD：30分钟，大量出汗

　　游泳：30分钟，自由式或蛙式

　　登山：1公里，选择步道式山坡

　　运动强度或时间择一增加，才能持续消耗多余热量喔!