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瘦身计划20、30、40、50岁……该怎么瘦?
来源:减肥知识网
时间:2023-10-05 11:42:12
责编:专业减肥顾问
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基础代谢率缓慢下降
说到减肥,一定会讲到基础代谢率这个关键要素。它决定了维持人体生命活动正常运行一天最低能够消耗多少能量。因此基础代谢率高的人,即使不太运动,依靠基础代谢就能消耗掉十分可观的热量。
可惜随着年龄的增长,到了25岁之后,人体的基础代谢率开始逐渐下降。如果40岁摄入与20岁相同的热量,那么肯定会因无法完全消耗掉而化为脂肪囤积在体内。
棕色脂肪逐渐消失
脂肪并不完全是坏的,棕色脂肪就属于“好”的脂肪。棕色脂肪有着分解白色脂肪(常说的赘肉)并将其转化为二氧化碳、水分和热量的作用,被称为“燃烧卡路里的小火炉”。
人体中有多少棕色脂肪呢?婴儿含的棕色脂肪比率最高,同样随着年龄的增长,棕色脂肪将逐渐消失,最终,只有少量存在于锁骨和脖颈部位。
热量失衡
上班以后胖了好几斤的举个手!在生活中不乏朋友抱怨,工作之后胖得根本停不下来,其实这正是热量失衡的表现。
早餐不吃、午餐随便吃点、晚餐再放开肚子大鱼大肉,成了很多成年人的生活常态。不健康的饮食习惯让吃下去的热量大量转化为脂肪。而伴随着事业的上升,能够用来运动的时间大幅减少,造成热量摄入得多消耗得少,中年发福的人都有热量失衡的问题。压力增大
年纪越大总有越多的事情要操心,养家糊口、儿女教育、房贷车贷等等等等。巨大的压力影响了生理作息,使人容易失眠、爱上暴饮暴食或者不饮不食。长期以往,身材就会像吹气球般膨胀,体脂率飙升。
然而,因为迷迷糊糊胖到了三四十岁,就要彻底放弃完美身材?当然不!减肥是一辈子的事,不管是70后80后还是90后,找到肥胖原因,每个年龄段都能瘦出一道风景线!
18-21岁:青春好吃期
这个年纪正处于青春期,年轻的身体很容易贪念零食,也很爱在外面和朋友聚餐,饮食习惯较差。虽然因为年轻基础代谢较快,但热量摄入过多,也很容易形成微胖身材。
控制食欲
不要不科学地节食,也不要不限制地摄入热量,以免脂肪“30岁后算账”,多吃天然的低热量食物代替高热量的甜品。
塑形
20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段,可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式。加强胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼,塑造流畅优美的身体线条。22-25岁:加班工作期
刚刚踏入社会,完全和学校不同的快节奏生活以及想要证明自己能力的决心,让这个年龄段的人轻易打乱了生活作息,容易养成加班熬夜、三餐不规律、久坐不动等上班族常见的发胖坏习惯。
规律的早午晚餐
三餐一顿都不能省,而且最好都定点吃,每顿正餐的时间间隔控制在4-6小时为宜。而且如果吃高糖高脂肪食物,短时间内血糖骤升骤降,就很易产生饥饿感。
隔三差五走趟健身房
腰围、臀围、腿围明显变粗了,还不去健身房燃烧脂肪?或许在运动的时候,你会发现原先轻易做到的深蹲、仰卧起坐、俯卧撑现在开始有点力不从心,但想要摆脱办公室肥胖,运动是必不可少的。
保证充足的睡眠
睡眠很重要啊宝宝们!缺乏足够的睡眠,身体中负责抑制食欲、有助代谢脂肪的“瘦素”将大量减少分泌量,使得人长期处在饥饿的状态中。
能不加班尽量不要加班,争取23:00前上床睡觉哦~26-30岁:结婚生子期
中国人喜欢给孕妇吃各种各样“大补”的食物来保证母子的营养,运动量又显著减少,所以生完孩子后的妈妈都有肥胖的困扰。实际上,产后六个月是最佳的减肥时期,运用正确的方法,就能恢复产前身材。
舒缓运动减少皮下脂肪
产后妈妈身体比较虚弱,不适合高强度的运动,因此可以尝试一些轻柔的运动,瑜伽最为适合。小编建议产后一个月在床上做转肩、伸懒腰等动作;产后三个月先开始进行5-10分钟的散步,后缓缓延长至一小时;产后五个月练习瑜伽;产后六个月慢慢加大运动强度,尝试慢跑、骑自行车等有氧运动。在保持健康的基础上,锻炼身体的肌肉和柔韧性。
控制热量合理进补
妊娠期进补太多并不健康,整个孕期增长的体重最好控制在25斤之下,产后避免高脂高油高糖食物,应多摄入维生素、膳食纤维和蛋白质。
31-40岁:营养流失期
这个年龄段明显感觉到基础代谢率下降,就算食量不变,体内也比二十岁时容易堆积脂肪,加上味蕾的敏感度逐渐降低,喜欢吃高盐、高辣等刺激味觉的食物,只要稍不注意,身材就完全走样。均衡营养
补充富含维生素、膳食纤维和动物蛋白质的食物吧!B族维生素能促进代谢,蛋白质能帮助身体减缓肌肉损失,膳食纤维可以改善便秘情况,加速体内有毒物质排出。
有氧运动为主
运动方式以有氧运动为主 ,长时间低强度的有氧运动能有效燃烧脂肪,并做好热身准备以避免可能发生的肌肉拉伤,特别适合30-40岁的女性。建议每周进行3-4次有氧运动(慢跑、爬楼梯、快走、游泳等),每次维持30分钟以上。
41-50岁:机能下降期
将过半百,心肺功能已经不能支持较激烈的运动,相应的基础代谢水平也随之下降,脂肪会囤积在腰腹、臀部、大腿等部位。这时候减肥,应将重点放在饮食和不给心脏造成负担的运动上。
适宜中老年人的运动
散步、广场舞、踢毽子等运动给心脏的负担不重,建议每天进行20-30分钟即可。
少盐少脂少糖
高盐高脂高糖食物不仅增加脂肪含量,对心血管健康也是一个大敌。中老年人应多补充钙质、维生素和蛋白质,减少脂肪、盐、糖的摄入。
减肥这场仗越早开始,你的胜算就更高!早一天行动就早一天掉肉,趁年轻,给自己一个美丽的机会
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