跟着宝宝一起练瑜伽 练就辣妈好身材

>不少当了妈妈的妹子们都会有这样一个烦恼，带孩子太辛苦，还没有时间做自己想做的事，整天除了娃就是娃，想去健身也不行，下面这位妈妈想了一个好方法，带着娃一起练瑜伽！怎么样，听着似乎不错呢，既能带娃又能同时自己做锻炼，真是一举两得啊！
1、 背式体位
生了俩娃的这位妈妈腰力还真是好呢，这个动作需要极强的腰腹核心力的支撑，更何况还有一个小朋友在她的腹部，更是加重了受力，不过话说回来，这俩娃的姿势还真标准～
要点：
--以山式站立，两腿分开略比肩宽
--双臂举过头顶，从腰底部开始向后弯曲脊柱，同时微微后弯双腿，双臂在身后下垂，直到能抓住脚踝，头后仰，上身躯干向下，向后伸展，尽量靠近地面，吸气起身放松，回复到山式
--手臂举过头时吸气，向后屈体时呼气，保持过程中屏气或自然呼吸
--双脚保持身体重心稳定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收紧
--手抓脚踝时腰背后充分弯曲，身体保持稳定，呼吸深长
2、 站立单足式
这一体式难度也不小，单腿站立需要极强的平衡力，站立的那条腿也很需要稳定力量，找取平衡点很重要哦～要点：
--以山式站立。左脚支撑身体，抬起右脚，用想前的力伸直，双手从外侧相怀抱，拉动右腿贴近身体。腰部，胸部逐渐伸直。在几个深长的呼吸后，还原回到山式，换另一侧身体重复这一体式。
--呼吸自然，稳定，关注身体平衡，支撑的腿收紧
--身体平稳，呼吸正常，胸部，腰部尽量伸直。抬起的小腿尽量向前伸直。
3、单足倒立背式体位
是1的加强版，由于只有一只脚支撑，则更加大了动作难度，腿部和手部很容易受力过重，因此需要调动核心肌群的力量才可顺利完成。萌娃站在妈妈的小腹上似乎很开心的样子，“举高高啰！”
要点：
--以山式站立，两腿分开略比肩宽。
--双臂举过头顶，从腰底部开始向后弯曲脊柱，同时微微后弯双腿，双臂在身后下垂，直到能抓住脚踝，头后仰，上身躯干向下，向后伸展，尽量靠近地面，吸气起身放松，回复到山式。
--手臂举过头时吸气，向后屈体时呼气，保持过程中屏气或自然呼吸。--双脚保持身体重心稳定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收紧。
--单脚离地，慢慢地向上伸展，脚尖向上顶，感觉整条腿在向上延伸。直到腿完全伸直为止。
4、L型靠墙倒立式
传统倒立式的花样玩法，相比传统整个身体都贴紧墙面的倒立式，L型倒立更考验运动者的平衡力和核心承重力。
要点：
--找一面墙，双手平放在距离墙根15-25厘米的地方，双手与肩同宽。手臂伸直，弯曲膝盖，撑起身体。
--弯曲一直腿，并使劲蹬墙壁，另一只腿向上延伸，使整个身体向上抬起。
--建立平衡感，保持中央部分的重心不位移。
5、骑马式
这个姿势就相对比较简单啦，不过也是要注意发力方式哦！
要点：
--双腿张开向前站立，一只脚向一侧扭转，慢慢张开，注意另一只脚始终保持一定角度不要改变。
--腰腹用力保持上身直立，并且使后腿尽量蹬直。
--注意两条腿侧面保持在一个面上，即两脚在一条直线上。6、宽蹲式
要点：
--和深蹲的原则一样，膝盖不要超过脚尖，不然膝盖受力太多，伤到膝盖可是不可逆的哦。
--从脚后跟到臀大肌发力，令膝盖弯曲到90度，同时腰腹也要用力。
--双臂向前伸直，帮助你保持身体的平衡。
7、蹲腿展背式
妈妈和小女儿共同合作，呈一个倒三角形的稳定结构。这个姿势必须得共同合作才能完成的哈，不然发力无法构成平衡。
要点：
--双腿张开与肩同宽，用深蹲的姿势向下蹲
--抓稳前方物体（此处为她女儿），同时腰腹用力向后仰
--单手伸展向上，使身体有一种向外延伸的感觉8、起重机式
全家一起做瑜伽，好有爱的画面，更有泰迪小熊的加入，好可爱啊～连服装都保持一致，这位妈妈真是在用心做好“亲子瑜伽”呢！在这个体式中，身体像一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式，可以加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健，且促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。
要点：
--蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。
--吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。
--练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。
9、上伸腿式
这个动作难度也不大，只要俩娃的重量不重，就不难完成，最主要锻炼的就是平衡感，如何保持手上和脚上的俩熊孩子不落下来，然后保持姿势优美即可。
要点：
--平躺在地上双腿闭拢
--慢慢向上伸直双腿，使其和身体呈90度
--向上伸直双手，使其与身体呈90度
--全身用力使其保持平衡