居家减肥轻运动 宅在家照瘦不误

>上班一族的通病——每天下班回家腰酸背痛，久坐一整天下半身还水肿!想要做重训减肥提不起劲，实在是太疲劳了。那么不妨来试试居家轻运动，帮助水循环，消除水肿甩掉酸痛，重要的是竟然轻松不出汗!赶快动起来。
【肩颈舒缓】
Step 1
此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上，肩膀往下沉、注意不驼背。
Step 2
手肘往外、往后画大圈，带动肩转动约10~15次后，换将手肘往前、往内画大圈，带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组，感觉舒缓或身体暖了即可。
【颈部伸展】
Step 1
抬头挺胸采用坐姿，先将右手放在左肩膀上，微微往下用力，帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。
Step 2
将头往右水平转至极限，感觉颈部侧边伸展，停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动，将右转的头部缓缓往上抬至极限，眼睛往上看，停留10~15秒。
Step 3
最后再将头部视线缓缓往下放至极限，眼睛往下看，停留约10~15秒后，换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉，若颈部僵硬可多做几组，次数不限。【臀部紧实】
Step 1
右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立预备。
Step 2
接下来为连续动作，先将右脚提起，大腿约与地面平行，膝盖略呈90度。
Step 3
将右脚往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左脚膝盖微弯，但是膝盖不超过脚尖，感觉臀部重心往后，膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作，可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。
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背部未打直，导致膝盖弯曲超过脚尖，无法锻炼臀部肌力，且膝会承受过大压力易受伤。
【手臂伸展】
此组动作站姿或坐姿皆适用。先将右手指尖朝上，往前伸直，手臂高约与肩膀同高，再以左手将右手的食指与中指往自己方向轻拉，感觉右手臂被延展，停10~15秒钟后，换手操作。左右手交替，可多做几组，次数不限。【手臂紧实】
Step 1
双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微弯，背打直、收腹夹臀预备。
Step 2
双手手肘弯曲成90度，肩胛骨往内夹，感觉像将水瓶往后拉提起来，回Step1，重复10~15下，稍作休息可重复2~3组。此动作可雕塑背部、手臂等，对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。
【下背锻炼】
采用躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地，取大毛巾摺叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒~1分钟后放松，重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步，身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背打直，感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留此姿势30秒后换脚操作，左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢，帮助循环，降低水肿困扰。