常练美型芭蕾动作 窈窕体态属于你

>运动减肥瘦身快，但是练出了难看的肌肉线条总是让人难堪！不着急，减肥小编教你运动后来一组专业的美型芭蕾，不用魔鬼训练也能打造出紧实线条和优雅体态哦！

海伦&mdot;鲍尔斯教你最专业的美型芭蕾
也许你没有听说过玛丽&mdot;海伦&mdot;鲍尔斯这个名字，但你一定记得《黑天鹅》里，娜塔莉&mdot;波特曼优雅的身姿。还有丽芙&mdot;泰勒、佐伊&mdot;丹斯切尔、尔斯滕&mdot;邓斯特还有名模海莲娜&mdot;克莉丝汀森等大牌女星，通通都在她的专业指导下迅速雕塑出镜头下最完美的体态。学会海伦独创的运动法、饮食法和生活方式，就能在短短14天之内见效，彻底改变你的整个体型。
美型芭蕾给你独一无二的塑形体验
不必在健身房累得满身大汗，不必忍受节食饥饿的痛苦，只要遵循海伦&mdot;鲍尔斯这套证实有效的健身法，你就能雕塑出理想的体态，具备芭蕾舞者的力与美，美型芭蕾的优势绝对让你折服哦~
a.简单的芭蕾却有全面的锻炼
虽然这些芭蕾动作很简单，但会动到平时没有用到的肌肉，只要勤加锻炼，就能让这些平日里懒洋洋的部位得到充分的运动。芭蕾训练所着重及使用到的是其他健身法或运动不会用到的肌肉，所以这种训练法所雕塑出来的身材、姿态和动作就跟训练法本身同样独一无二。
b.能让身体线条更完美
利用源自芭蕾的一系列简单动作和伸展，来创造兼具力与美，揉合女性优雅与阳刚力道的独特体态和姿势。结合思维的训练和杨女士，就能学会芭蕾舞者所特有的体态和举止，随时都能产生富有力量而又优雅的线条美感。

c.场地需求小，适合女性
美型芭蕾不需要一个多么宽广的舞台，只要瑜伽垫大小的空间你就能完成一系列强化肌肉塑造线条的动作。而且美型芭蕾能很好地锻炼身体的柔软度，对女性而言简直不可多得！
教你美型芭蕾运动方法
a.平时基本的身体控制
美型芭蕾要能发挥最大的效果，前提就是姿势必须正确。在做动作时，身体的中心线一定要在正确的位置上，手脚的位置不同，姿势不同，会让一套运动产生不同的效果。初学者最好是在平日里就练习着芭蕾的休息姿势来提醒自己，不管是坐在车里，伏案工作或者是在超市里派对等结账，随时都能回到休息姿势中，让自己的身体保持挺立，也让自己的姿势保持着高贵挺立。
两个要点：第一是起身，要站得直挺，要感觉到力量沿着你的脊椎往上延伸；第二是收腹，延展你的髋部和大腿前侧，拉伸你的每一个关节。
正确的姿势不仅用于运动，在你开会或者面试时，保持着这种姿势会让你更有自信。现代人都活在压力中，常常忙得分身乏术。肩上挂着沉甸甸的袋子或背着重重的背包，或者髋关节上架着幼儿，这些都不知不觉地在削弱这我们下背的肌力，让我们的身体和姿势逐渐变形走样……所以，为了气质和身形都能保持美丽，女性一定要学会随时摆正自己的姿势哦！

不良姿势自查
当你发现自己弓背，身体僵硬、疼痛，就要挺直脊椎，改变你身体的感觉，让你的思考也能跟着变得更清晰！
1 收腹、扩胸；深吸一口气，想象自己的头上顶着一叠书；
2 双手往两侧举高，让力量沿指尖延展出去，拉长脖子，同时收紧腹部；
3 想象着有人轻轻碰触这你的肩胛骨之间，帮忙撑开了你的胸口，让你的背部挺直； 腹部紧缩着放下手，但不要放松你的核心肌群和脊椎。
就这么简单，你已经学会了美型芭蕾的姿势。
b.延展动作介绍
伸展前先来牢记这些原则
1.腹部往脊椎方向收拢，核心肌群用力。
2.颈部拉长，优雅如天鹅。
3.量力而为，保护关节。
4.伸展膝盖，锻炼修长纤细的肌肉。

简单伸展
每个美型芭蕾的动作都先由简单的伸展开始，好让背部，髋部和大腿内侧的肌肉能够舒展开来，让你的每个伸展动作维持10~90秒，由你的时间安排和身体的紧绷程度而觉得。
腿筋伸展
坐在垫子上，双腿往前放，左膝朝向髋部弯曲，右脚往前伸直。
将身体往右脚的方向延伸出去，膝盖打直。双手朝右脚板靠近，伸展腿筋和大腿后侧的肌肉。
别担心左臀碰不到地，或者能压多低，每个人的髋部构造不一样。练习久了之后，髋部自然会松开来。
换边做。
髋关节伸展
坐在垫子上，双腿往前伸。
右膝弯曲，右脚板朝向髋部，左腿往后伸直，放在垫子上。你可以把双手放在地板上来撑起身体。
坐挺，扩胸，收腹。
缓缓将身体朝弯曲的膝盖前倾，伸展脊椎。髋部可能会离开地板，没关系，愈伸展，你的柔软度就愈好，前倾的程度就愈大。
换边做。

桥式系列
长期跟着海伦&mdot;鲍尔斯的客户们都非常喜欢桥式，因为它非常的棒，能够雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。
躺在地板上，膝盖弯曲，让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上，腹部收紧。双手放在垫子两侧，或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿，所以你可以寻找能让上半身和双手最放松的姿势。双脚并拢，放在地板上，双膝互贴，夹紧大腿内侧。将髋部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同时收紧腹部。小心，别弓背──将髋部和骨盆腔推得高高，背就不会弓起来。做四个八拍，速度适中，做十五到二十分钟。
从预备姿势开始，把双腿放在地板上(进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置)，抬起髋部和臀部。
将背部放低，但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
腹部收紧，减轻下背和脊椎的压力，抬起臀部时屁股要缩紧，膝盖并在一起，夹紧大腿内侧，以及做外开动作(Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松──别忘了呼吸！
在第四次的第八拍时，臀部撑在最高点的地方。
停在最高点，收紧臀部和大腿内侧的肌肉，收腹，轻微上下震动，让臀部再往上提高。尽量并膝，让大腿内侧夹紧(这个动作不好做喔)，这时你会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷，还有灼热感。停留四个八拍。
初学者在动作之间要更常伸展，花点时间做脚筋伸展，舒缓背部。或者坐姿的髋关节伸展，以舒缓大腿后侧和髋部。

蝴蝶式
回到桥式的姿势，臀部抬得高高，双膝并拢，脚板可以放在地上，或者成半立脚尖的位置。
臀部抬到最高，停留不动，张开再阖上双膝，像蝴蝶拍翅，膝盖并拢时特别夹紧。核心肌群用力可以撑起背部。做四个八拍。
同样，初学者在做完动作后要做伸展，进阶程度的则可以直接进入下一组动作。多数的动作都适用上述的原则。如果你想要更有挑战性，就不要休息，一个动作接着一个动作。如果你想休息，或者开始觉得僵硬疲惫，就快速做做五分钟的伸展。
单脚桥式
垫子运动的诀窍
做桥式的过程中，放下臀部时不要碰触垫子，一上一下，腹部收紧，肩膀放松，双腿夹紧，记得呼吸！
抬高臀部，双膝并拢，脚板放在地上或半立脚尖，成经典版的桥式。
一脚离开垫子，抬高九十度角，然后放低成四十五度角，两个膝盖平行。
收腹，放低髋部，但别碰触垫子。髋部上下动时伸长的腿继续打直，保持稳定。如果感觉背部晃动，就夹紧核心肌群，让背部保持稳定。做四个八拍。最后一个第八拍时定住不动，撑一会儿。

单脚桥式，加上轻微上下震动
收腹，把停留在最高处的臀部再往上撑高一点，右腿离开垫子，高举成九十度。
臀部夹紧，收腹，以同样的姿势轻微上下震动，把臀部再往上带。这动作可以运动到大腿内侧和臀部。
检查你的呼吸！现在，立在地上那条支撑的腿会很有感觉！做四个八拍。
加上康康舞踢法的桥式
想要接受更大挑战的人可以试试这个进阶桥式。
摆出正统版单脚桥式的姿势：双腿靠紧，双膝并拢，收腹，将臀部抬高。
右脚朝天空举高，臀部放低一点，右膝弯曲。
右脚再次往天花板伸直，举高九十度，做出类似康康舞的踢腿动作。
再次放低臀部，弯曲右膝，提起，重复动作。
最后一个八拍撑10秒。放低。共做4个八拍。换边做。

延伸桥式
桥式系列中的这个动作主要针对的是下半部的腿筋以及大腿的后侧、臀部和核心肌群。我喜欢以这个动作来让大腿的后侧变紧实匀称，好迎接夏天的短裤和比基尼！
预备姿势：跟正统版桥式类似，但这次双腿要往垫子尾端延伸，离臀部更远。
躺着，双膝并拢，如同正统版桥式的姿势。
双脚走离臀部，超过膝盖，成四十五度角。
收腹，臀部抬离地板，骨盆腔往天花板提高，脊椎打直，不要弓背。脚板可以平放在地板，或者踮起来成半立脚尖(这是进阶版)。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。
有几件事要记住：腹部要用力收紧，以减轻下背和脊椎的压力。抬起臀部时，臀部要夹紧，双膝并拢，大腿内侧和外开动作会用到的髋部肌肉要出力，臀部上下震动，但别碰触垫子。上半身放松──别忘了呼吸！
最后一个第八拍时撑住。臀部抬得愈高，锻炼的程度就愈高。大腿内侧和臀部夹紧，收腹。
现在，臀部稍微上下震动，把臀部带高一点。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。

延伸的蝴蝶桥式
回到延伸桥式的位置，抬高臀部，双膝并拢，脚板平放或成半立脚尖式，臀部抬得高高，膝盖张开后并拢。双膝合并时用力，让大腿内侧夹紧，臀部保持稳定，腹部收紧。做四个八拍。
搭配独创饮食方法事半功倍
海伦独创的饮食虽然很简单，但却极有营养，并不是激烈或极端的饮食或生活方式，节食或偏激地补充蛋白的饮食法结果都不如人意，虽然肥是减了，但身体的状况会变差，甚至还会复胖。以美型芭蕾的思维为基础，海伦发展出了一套均衡法则，吃得好，摄取足够而且均衡的营养，而不止是把肚子填饱。
a.少吃多餐
b.学会吃正确的食物
c.保持弹性，适当犒劳自己
运动后来一组美型芭蕾，拉伸肌肉线条更完美，想要拥有完美体态，就赶紧动起来吧！