减肥大全
燃脂排毒健走减肥法
健走的姿势:
头抬高;不驼背;迈步时脚跟落地,重心再移至脚掌,然後才是脚尖;收腹部,重心保持中正。
对许多人来说,运动既麻烦又不易持续。但要健康瘦身、排毒,适量运动是不变的法则。新手要养成运动习惯,不妨选择温和、简单的健走做为有氧,另外再搭配简单的肌力运动,每天只要花一点时间,就能打通气血,提高废物代谢的速率,使热量消耗更加快速。
排毒必做 燃脂排毒健走法
1.每周5天,每天30分钟运动。
2. 运动强度中等即可,让身体温和地活动。
3. 运动时间太长或强度太强也会虚耗气血。
有氧运动
健走或原地踏步30-60分钟
根据对跑步、骑自行车、健走三种运动的比较研究,每周3次,每次30分钟,共持续20周,健走可以减轻体重的1.5%,却可减少体脂肪达13.4%,减脂效果是3种运动中最明显的。对新手来说,除了能立即见效,健走也是最易持续的运动之一。
怎麽走?
刚开始的5分钟,以缓慢的步伐热身。接下来维持稍快的小步伐走20~30分钟。
当持续几日,体能渐渐增加後,可以试试斜坡健走,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可强化臀部肌肉。
谢龙星老师也建议,要增加运动强度可在健走时,手持宝特瓶增加负重。双手持装满水的小宝特瓶,由肩膀往头顶上举维持3秒後再放下,上举5分钟休息2分钟,做动作时仍要持续健走喔!或者是健走一段距离後,做几次下蹲运动,可以同时加强臀部、腿部的锻链。
坐下蹲时,双脚张开与肩同宽,臀部往後坐,就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,然後回到原来的姿势。重复7次即可继续健走。
走多久?
无论运动强度大小,人在运动时最先被启动的能量物质是醣,脂肪消耗比例不大。健走约20分钟後,会正式燃烧脂肪。例如走100公尺,脂肪消耗仅2%,而1万公尺,则高达
90%以上。由此可见,步行的距离越长、时间愈久,脂肪的消耗也就越明显。健走燃脂的秘诀,在於每周5天,每次最好能走1万步以上(约需1小时)。
走多快?
影响脂肪分解的因素,还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。
可以先规定行走距离,比如3000公尺或5000公尺,再追求速度。以健康的轻壮年男女来说,5-6公里/每小时的快速健走,最能真正达到消耗脂肪的目的。
什麽时候走?
据研究,不同的时间健走,脂肪的消耗程度不同。
早晨空腹时,即使快速健走1~2小时,消耗的脂肪也微乎其微。所以喜欢晨运的人,一定要先吃点轻食如燃脂香蕉轻食,再去健走。
在晚餐後半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利於减肥。另外,在餐後2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。
但要记得,运动後不要再吃高热量食物。
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