减肥常识：这样做 减脂不减肌

谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。可能你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你看起来确实体型变小了，但这却不是你减脂的初衷，尤其是对于大部分男性健身者和健美运动员来说。
减脂不要减肌肉
肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息状态下每天消耗50大卡，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗了350大卡，这相当于一次40分钟的有氧训练。
在减脂时防止肌肉流失是至关重要的
肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中发挥着重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。
由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。很多人都是因为“减脂”而开始健身，但80%以上的人其实都不是在减脂。下面这六个在减脂时最容易犯的错误告诉你：你到底在减脂还是减肌？错误一：空腹有氧
空腹有氧（最常见的是早上空腹晨跑）是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是个好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却能“吃”掉你的肌肉。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下——也就是说，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。
建议：
最佳的有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
错误二：轻重量、高次数力量训练
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。进行高组数的力量训练导致肌肉流失
另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人想用高组数来实现减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小，肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多热量，高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
建议：
在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量，而不是更多的组数。
错误三：做中强度恒速有氧训练
如果你想用有氧来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（散步等）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等），这关系到你的激素。长时间的中强度恒速有氧（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧（如散步一个小时）会带来放松，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练（HIIT），虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响，并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。建议：
一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧训练选择做45-60分钟的低强度有氧，或15-25分钟的高强度间歇式有氧（HIIT）。
推荐：
FitTime App「核心轰炸式燃脂」课程：此课程采用高强度间歇性的训练形式，充分动用身体肩胛、躯干、臀部的核心功能以输出热量，具有高消耗、无关节压、不动用四肢肌肉做功的特点。
错误四：太急于求成
很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：“我要瘦！现在就要！”太急于求成的想法让他们的做法变得极端：极少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天两个小时有氧，外加一些减肥药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉，当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃得更少，也没力气练得更多。
建议：减脂需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下（蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g），热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。错误五：拒绝将碳水化合物作为训练加餐
糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水，但训练前后的加餐必须要有碳水摄入。你完全不用担心训练加餐中的碳水会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。
需要注意的是，训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的；你要做的是将你的定食合理分配到不同的时间吃。
建议：不要再问晚上九点十点十一点练完吃训练加餐会不会变胖了，你们放心吧…
错误六：睡觉前做有氧
睡前有氧虽然不是很常见，但值得一提。有氧，尤其是持续性中强度有氧，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。
建议：
睡前不做有氧，反而你可以进行抗阻训练。
推荐：
FitTime App「睡前拉伸」课程：睡前在床上进行拉伸放松练习，消除一整天的疲劳，让身体逐渐进入安静状态，助你好梦一整晚。