怎么喝水才能健康减肥

如今肥胖已成为全球性问题，而且与此同时有越来越多的人从高热量饮料中摄取能量（美国人平均每天高达21%的能量摄取自高热量饮料），有一个独立的营养专家小组日前编写了世界上第一份“健康饮料指南”（HBG）。

　　该指南以简明的方式指导消费者选择更为健康的饮料，同时也强调了减少高热量饮料摄入的必要性。

　　每天需要喝多少水

　　迄今为止，关于每人每日的水分推荐摄入量尚无定论，不过根据美国人摄取水分的普遍习惯，每日水分“适宜摄入量”（AI）已有定义。

　　男性每日约为3升，女性则为2.2升。

　　每天需要喝多少饮料

　　HBG以每日摄入2,200千卡（9,240千焦）的总热量为基础进行推荐。

　　编写HBG指南的专家组认为，健康饮食不应该完全依靠液体来提供能量或需要的营养（乳品/高营养豆浆可被视为例外）。不过，饮食多样性与个人偏好也该考虑。基于美国医学研究所（IOM）向健康成人推荐的健康饮食菜单，每日由饮料所提供的能量占总能量摄入的10%为佳，最多不能超过14%。

　　最为理想的状态是：一个人每日从液体所摄热量的三分之二来自于低脂牛奶，其余的热量（约110千卡/462千焦）则来自于其它能提供热量的饮料。

　　“份”量也值得重视

　　美国食品与药物管理局FDA建议的液体 “份” 量为每次8盎司/250毫升，而代表性的美国的液体 “份” 量往往高于该建议（为21液体盎司/621毫升）。

　　最理想的和最不理想的饮品

　　能量密度主要参数，不过还有其它一些因素也需要考虑：

　　·营养素密度以及饮品能提供的人体每日必需营养素，如乳品和纯果汁

　　·是否有促进健康的效果

　　·是否有危害健康的迹象

　　HBG专家组把饮品分成6个等级。第一等级，也是最为理想的饮品，毫无疑问是水。第六等级则是那些只提供热量，没有任何补充营养或促进健康功效的饮料。

　　第1等级 – 水 – 最理想的饮品

　　男人每天饮13杯水，女人每天饮9杯水

　　来自饮水系统的水和瓶装水并无差异。

　　水已被证明为是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质，同时它也是人体内一些必需矿物质的重要来源，如氟化物、钙、镁等均可通过饮水而被人体吸收。急性脱水可能引起认知功能障碍、忧郁、体温调节失常、注意力下降、短期记忆变差、容易疲劳、头痛以及反应变慢等。人体补水状况改善则有降低肾结石发生概率等益处。

　　第2等级 – 茶与咖啡

　　无糖 – 零卡路里

　　茶 – 每日8杯

　　这里所说的茶包括各种源自茶树茶叶的茶 – 绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。有大量证据表明，每日喝3杯茶（3 x 237毫升）能显著降低患心肌梗塞的危险性（减少11%）。茶中含有丰富的类黄酮，它不仅具有抗氧化作用，还能为健康带来其它益处，如改善内皮依赖性血管舒张功能。茶还有助于维持牙齿健康，这是因为茶里的氟化物含量高，而且体外证据表明茶里的类黄酮具有抗菌作用。茶也是一种比较独特的氨基酸 – 茶氨酸的来源。茶氨酸能提升人体的先天性免疫功能。在专家组的建议中并没有提到茶会产生副作用。

　　草本茶 – 并未在专家建议中专门提及，但根据饮品的等级划分标准，它们显然应该被归于第二等级。

　　咖啡 – 每日4杯

　　无数的前瞻性群组研究表明，咖啡饮用量与II型糖尿病发生率呈反向相关。有关咖啡对于健康的其它益处的研究结果则呈现不一致性。有些研究表明咖啡与冠心病（CHD）之间并无联系， 但也有一些研究却明确指出饮用咖啡会增加患冠心病的风险，因为咖啡会引起血脂升高（仅限于未过滤咖啡）、心脏收缩压和舒张压的升高（不过未发现喝咖啡与长期高血压之间有关联）以及血浆同型半胱氨酸浓度的升高。

　　有关咖啡因的误解?

　　咖啡中咖啡因的含量比茶高。有大量证据表明，咖啡因具有轻微利尿作用，但考虑到含咖啡因饮料为人体所提供的水分，咖啡因的利尿作用绝对不可能造成人体内水分流失。目前的研究已经证明，健康人每日摄取400毫克咖啡因，不会出现任何副作用。这就对人们对含咖啡因饮料一向持有的偏见发起了挑战。含咖啡因饮料一直被认为会引起人体脱水，有些国家还对日常咖啡因摄入提出了较低的建议量。HBG指南明确建议孕妇每日咖啡因摄入应限制在300毫克以内，儿童的咖啡因摄入量则为每日每公斤体重不超过2.5毫克。

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