什么是升糖指数（GI值）

升糖指数（GI值）是对于所有食用的含糖食品中转化为血液葡萄糖数量的测量指标，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

影响升糖指数的因素

一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。

二、纤维量愈高升糖指数(GI)愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。

三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数(GI)。

四、酸碱值较低的食物，升糖指数(GI)会相对较低。

五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数(GI)較高。

六、脂肪量较高的食物，升糖指数（GI）会相对较低。

低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。

低升糖指数食物（GI 55或以下）

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖指数食物（GI 56-69）

五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、

蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。