国庆急瘦“3锦囊” 健康瘦不反弹

秋季天气转凉，这无疑给减肥的MM们发出了最后通牒：不赶快甩掉肉肉，到了冬季又会积攒一身的赘肉！所以好好利用国庆7天假期开始减重计划不失为一个好选择，爱美的你赶紧制定一个急瘦计划吧！
①过渡期最关键——急瘦计划前后要安排过度缓冲期
a.减肥计划正式实施前，设置3天左右的缓冲期
如果按照平时正常的饮食水平，突然更换频率改成减肥餐，无疑会给身体造成一定的负担，身体一开始也不一定能完全适应，所以在减肥计划实施前最好设置3天左右的缓冲期，有意识地减少食量、饮食清淡，让身体能顺利适应7天减肥食谱。
b.减肥计划完成后，同样需要缓冲期，调整饮食计划和运动安排
减肥不是一天两天就能完成的事情，哪怕是在计划完成之后。后期这一阶段是控制反弹的重要阶段，如果不注意反弹了的话，意味着苦白吃了罪白受了，奖励自己瘦身成功的S码衣服也白买了。所以需要逐步调整饮食计划和运动安排，比如运动量可以比瘦身期间略少一些，但不意味着不做了。
防反弹的主要是毅力，肯定要持之以恒，决不要三天打鱼、两天晒网，可以通过这两个方面来度过缓冲期。
持续“节制晚餐”。要节食米饭、面食等卡路里多的碳水化合物，多吃蔬菜、水果、鸡蛋、鲜鱼和牛肉等。
持续每天练。日常应抽出30分钟左右举行综合训练，使身体出点汗，把氧输送到全身“燃烧脂肪”。②饮食篇
a.减肥食谱要保证基础代谢率
减肥食谱很重要的一点就是要保证身体的新陈代谢正常。如果极端减少饮食，身体会自我保护，基础代谢会大幅下降。一天的消耗也会降低，这就是很多女孩子在绝食以后体重降不下来的原因。
减肥食谱中可加入以下食物，以保证基础代谢：
1、全谷食物
燕麦、糙米、荞麦等全谷食物含有丰富的水溶性膳食纤维，能够有效降低胆固醇、调节血糖、减肥瘦身，帮助身体的新陈代谢处于正常水平。
另外，这类食物加工少，营养也更丰富，但口感却一般，因此搭配很重要。宋新建议，可以蒸米饭时加点糙米，煮大米粥、打豆浆时加一把燕麦等，既能让营养升级，口感也会更好。
2、豆类
豆类在新陈代谢方面有很好的功效。像黄豆、黑豆等大豆类是优质蛋白的最佳来源之一，研究也表明，摄取足量的蛋白质能够提高人体新陈代谢水平。3、大蒜
大蒜中促进人体新陈代谢的法宝是蒜素，它是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快新陈代谢，缓解疲劳。大蒜中的肌酸酐也是参与肌肉活动的重要物质，为人体新陈代谢贡献不小。大蒜中还含有抗氧化物质，也能促进能量的正常代谢。
b.少量多餐，每餐间隔3-4小时
“吃得均衡，少量多餐”是最好的饮食习惯。一天4餐、5餐都可以，每餐可间隔3-4小时。除了夜宵外，每餐都要吃，在你还不觉得非常饿的时候就可以吃了，反而不会因为饥饿而吃过量的食物造成发胖。
相反，如果因为想要快速减肥而每天只吃一餐，则是最差的饮食方法。身体其实是很聪明的，如果你一天只吃一餐，它会在这一餐把可以吸收的热量、营养完全吸收囤积起来，就像熊在春夏吃的东西会转化成厚厚的脂肪，以应对冬季期间不吃不喝的能量消耗。
把食物细分到每餐，还有助于营养吸收，一般节食是很伤胃的，而少量多餐的减肥法不仅不伤胃还养胃。合理的进行少量多餐减肥饮食控制，既能满足日常所需，也不用忍受饥饿带给身体的负担，还可以很好的进行瘦身。所以，急瘦期间建议采用少量多餐的饮食方法。c.多选用天然健康的减肥食材，减少食品添加剂摄入
急瘦期间选择食物时要最好符合三个特点:天然的、新鲜的、完整的。尽量少摄入富含过多食品添加剂的东西，饮食上可以用全谷类替代精制谷类、鲜榨蔬果汁代替果汁。
一些富含食品添加剂的食物尽管吃起来方便、味道诱人，但与之相伴的是能量过高，缺乏维生素、矿物质、膳食纤维等问题，长期食用，对减肥有害无利。
d.善用饮食技巧延长饱腹感
吃单位重量热卡低的食物
比如100克虾的热卡是70大卡，而100克三文鱼是150大卡，所以可选择吃虾。像绿叶蔬菜以及淀粉含量低的蔬菜(如黄瓜，莴笋，萝卜，西红柿，菠菜等)也是热量相对较低的。
吃高纤维食物。比如：全麦，糙米，大豆等，避免吃精面，精米。
吃足够的蛋白质。蛋白质在胃里停留的时间长，并且需要较长的时间消化。
吃坚果。一小把花生足可以让你坚持到下一顿饭，同样，不可过量。③运动篇
a.必备有氧运动，加速脂肪燃烧——推荐中低强度有氧运动
运动瘦身的人群想要保持身材就需要合理的食谱和适度的运动，这才是瘦身的黄金法则。适度的运动比较推荐中低强度的有氧运动，不仅可以帮助瘦身，更能雕塑身体曲线，让原来松垮垮的肉肉都重新变紧实。
负重走
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量，是走路减肥的一个简单窍门。负重走的效果在瘦腿上面比较明显，还有益于健身者控制身体的姿势。不过为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，属于中等强度的有氧运动，它对提高心肺功能十分有效。另外要注意游泳是来减肥，不是比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。骑自行车
运用国庆假期去公园骑自行车是一个很好的选择，呼吸到新鲜空气不说，还能锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车自行车是周期性的有氧运动，热量消耗较多，同时对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
b.加入少量重量训练，避免肌肉严重流失——推荐中低强度重量训练
通常，低强度的运动参与方式，可以形成较长的运动时间，促成较多的能量消耗。如果减脂者不运动，则可能造成肌肉量的降低，进而降低基础代谢率，造成体重控制的难度逐渐增加。加入少量重量训练的运动参与方式，可以显著的降低肌肉能力与肌肉量的可能退化现象，避免减肥形成运动能力下降的情形。中低强度的重量训练建议在健身房做，并配合教练的指导，以免不小心运动强度过大造成拉伤。