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女性减肥5件要紧事:注意跑后营养
据美国1项针对439名女性的肥胖研究发现,饮食健康并坚持锻炼的人比只坚持节食的人甩掉的脂肪更多。你是个想要开始跑步减肥的“胖女孩儿”吗?注意下面的5件事,能让你额外燃烧更多脂肪。
进行FIIT训练
FIIT原理能保证你永远不会训练得太舒服。这个词代表频率、强度、时间和类型——这4个因素确定了在给定的锻炼中施加在身体上的精确应力。改变其中任何1个,都会以全新的方式给身体带来“惊喜”和挑战。
记住:每次锻炼时,只有强迫身体不断适应新挑战,才能燃烧更多热量。每4-6周调换1-2个变量,你就能减肥了!
进行HIIT训练
高强度间歇训练(HIIT)是必须的!实验表明,做20分钟HIIT的人每分钟燃烧15卡路里——这是他们在长跑中燃烧的2倍。此外,“后燃烧”会影响你的心率,带来更大好处——30分钟训练课能燃烧250卡路里,而在第2天或是身体恢复日,你会持续燃烧超过40%。
尝试这样:全力冲刺20秒,歇10秒,重复4分钟。休息1分钟,然后整个重复4次。
优先“清洁饮食”
不注意饮食,跑再多也白搭!经常吃垃圾食品,会让你摄入过量热量,即使你把训练量提升到最大也无法消耗。
要限制“添加糖”摄入,注重食用精益蛋白质、健康脂肪并从水果、蔬菜和全谷物中摄取健康碳水化合物。
增加一些力量训练
更多肌肉=更多卡路里燃烧!毕竟,1磅脂肪每天只燃烧2卡路里,而1磅肌肉则燃烧6卡路里——并占用更少的空间。实验证明,这就是持续12年以上、每天练20分钟力量的人会比做有氧运动的“兔子”们腹部脂肪更少的原因。
别忘记营养补充
虽然人人都喜欢略有不同的跑前和跑后食谱,但研究表明,运动前吃碳水化合物在提高HIIT和耐力训练中的表现方面是相同的。训练越严格,燃烧的热量越多——跑动中和跑后都一样。
这就解释了为什么跑前1小时喝咖啡(或任何含咖啡因饮料)能提升15%跑后热量燃烧。
营养建议:跑后吃1顿大约含40%碳水化合物、40%蛋白质和20%脂肪的饭。这种搭配能帮你恢复肌肉,提升能量水平,并在身体适应的范围内燃烧更多脂肪。
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