局部瘦身计划 让你一周就搞定

>一周就能轻松瘦全身，有这么好的事？当然有！今天跟大家分享一组7天瘦全身计划，饮食和运动想搭配，短时间就能见效。

瘦腿日：Monday
1周始，可先以简单的修腿运动作开始，并配以较清淡的餐单，作为1周瘦身计划入门。欠缺运动的OL每天约需1,500-1,940 kcal，只要吃得清淡，做少量运动便能有效减磅。
早：牛奶麦皮1碗，清茶1大杯
午：粗麦面包4片拌低脂酱及生菜、青瓜、番茄等馅料
下午茶：西多士，柠檬茶1杯
晚：瘦肉85克（鸡、猪、牛肉均可），西兰花115克，甘笋55克，西柚半个
Total Calories：1,120kcal
针对小腿线条
午饭过后进行伸展运动，有助收紧腿部线条。
1/ 身体坐直，双手轻握椅边，脚尖贴地。
2/ 双脚伸直成一直线，维持20秒，重复20次。
3/ 上半身贴椅背，双手紧握椅边，脚跟贴地。
4/ 右脚凌空屈曲，维持5秒，左右脚各做20次。

瘦腿日：Tuesday
今天再接再厉，早点可丰富一点，仍然以美腿为目标，秀出大长腿的时刻指日可待。
早：煮鸡蛋1只，多士1片，苹果1个
午：水浸吞拿鱼115克，杂菜沙律1碗
下午茶：焗合桃4至5颗
晚：蒸鱼块140克，灼菜1碗，糙米饭半碗
Total Calories：1,015kcal
针对腿部线条
共分两部分的运动，可一边工作，一边收紧腿部线条。
运动1：
1/ 双腿分开，双膝轻贴，鞋头贴地，双手用力压着膝盖，维持20秒。
2/ 然后放松，共做1分钟。
运动2：
1/ 使用影印机或fax机时，可单脚屈曲成90度。
2/ 以脚尖撑起全身，左右脚各做20次。

减臀日：Wednesday
到了今天，千万别气馁，大可来个比较丰富的晚餐作奖励，而且要以摆脱“豪华臀”为目标。
早：粗麦面包2片，果酱2茶匙，低脂奶1杯
午：牛筋米线1碗，清灼菜1碗，柠檬茶1杯
下午茶：香蕉1条
晚：三文鱼刺身4至5件，吞拿鱼或北极贝等
寿司4至5件（避吃蛋寿司），日式汤1碗
Total Calories：1,220kcal
针对臀部线条
借助办公室的1张椅子，把啤梨身形逐渐消灭。
1/ 站直，双手轻握椅背。
2/ 左脚向后提起，上下摇动10次，左右脚轮流各做20次。
3/ 身体坐直，双脚屈曲成90度。
4/ 左脚用力压在椅脚上，维持20秒，左右脚各做20次。

减Bye Bye肉日：Thursday
瘦身计划正处于如火如荼之际，是时候要摆脱那可怕兼恼人的“拜拜肉”了。
早：绿茶、苹果、1杯低脂乳酪
午：鲜茄牛肉饭半碗，灼菜1碗
下午茶：香梨1个，杏仁1汤匙
晚：海鲜汤乌冬1碗（蟹柳、粟米、青瓜、鱿鱼、斑块）
Total Calories：1,005kcal
针对手臂线条
可借书本之力使肥大的臂弯消失。
1/ 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧左手。
2/ 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。
3/ 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

收“手”日：Fray
今天是Happy Fray，工作时倍觉轻松，可享受久未尝过的中式点心。
早：胡萝卜丝、生姜丝、熟花生及乌豆米粥
午：蒸萝卜糕1件，虾饺两粒，蒸肠粉1条，灼菜1碗
下午茶：芝士、青瓜、番茄夹麦包
晚：（皮蛋芫茜汤底），瘦肉片、鲜鱼片、贵妃蚌、豆腐、腐竹、芋丝、乌冬、瓜菜、菇类合共1碗，清水两杯
Total Calories：1,195kcal
针对手臂线条
除了书本或手袋外，亦可试试以水樽代替哑铃收紧手臂肌肉。
1/ 先将双脚分开站立，单手握紧水樽。
2/ 单手90度举起水樽，并至前额位置，维持10秒。
3/ 把手举高伸直，另一只手放松，维持20秒；将1至3的动作重复，左右手各做20次。

纤腰日：Saturday
终于可安坐家中享受假期，今天要以挽回纤纤的腰肢为目标。
早：1个蜜桃，全麦多士1片，脱脂奶半杯
午：皮旦瘦肉粥1碗，豆浆1杯
下午茶：微波炉低脂爆谷1杯
晚：杂菜汤1碗，茄汁意粉半
碗，烧肉眼扒3安士
Total Calories：1,060kcal
针对腰部线条
要改善水桶身形，重拾幼幼纤腰，可在家中进行针对腰部两侧的运动。
1/ 将双脚分开至肩膀宽，身体挺直，双手呈水平线。
2/ 举高伸直双手，手掌紧贴。
3/ 右脚踏后成交叉步，左脚微曲。
4/ 身体向左转，直至看到右脚脚跟，维持3秒。
5/ 回复step 2，换左脚后，重复step 3、4共5次。

收腰日：Sunday
1周减肥大计来到终结，今天终于可以享受瘦身的成果。
早：碎肉粥1碗，橙1个
午：九州拉面1碗，清茶1大杯
下午茶：可可脆片半碗加脱脂奶半杯
晚：肉松蒸水蛋/豆腐蒸肉松两汤匙，灼菜1碗，糙米饭半碗
Total Calories：1,190kcal
屈膝上提
1/ 平躺，双手伸直于身旁，双脚离地提起，双膝微曲。
2/ 以双手支撑上半身，双脚往上提起，臀部轻微离地。重复整套动作15-20次。
借椅收腰
1/ 上半身平躺，双脚置于椅上，双手置于身旁。
2/ 以肩膀及腰部的力量带动身体往上拉，双手伸向
双脚脚尖，再慢慢躺回地上，重复10-15次。