跑步减肥详细计划 减掉五磅

数据不会撒谎，终点线上的钟准确的告诉你的比赛成绩，就像你的体重计能准确告诉你处于减肥斗争的什么位置。

无论那些电视减肥广告怎么说，减重 就是一个数字游戏。“这完全取决于热量的消耗，”Jana Klauer医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约St. Luke's-Roosevelt医院的研究员。也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多 ，你就能减重。更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧3500卡，你就可以减掉1磅体重（译者注：1磅=0.453千克）。世界上所有饮食的秘密都不会比这实实在在的数据更真实。

这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。你慢跑1英里，就可以燃烧掉大概100卡热量。（如果你的体重超过150磅，你每英里还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到10分钟就可以消耗掉100卡——这个速度让其他绝大多数运动都望尘莫及（参考下面的“最佳燃烧 ”）。

因此如果你打算减掉1磅、2磅或5磅体重，看看你的跑步计划就可以了。通过进行一些增加的变化——调整跑步距离的同时提高强度 ——你一定可以跑步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。

重复一遍：不需要节食。你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。因此在保持摄入的热量不变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要的热量赤字。

说起运动水平，这是减重后自然而然的事情。三种减重计划中的任何一种都可以自然的提高你的运动水平。计划3可以让你能跑一个马拉松。

记住：你运动水平越高，那你整天消耗的热量就越多，那热量赤字就越大，减重就越多，这被称为兴趣-运动混合模式。不需要一天的节食，你就可以变成一台苗条的、出色的热量燃烧机。

数字后的科学

为了通过跑步增加你每周燃烧的热量，你需要增加跑步距离或提高强度。
增加距离：这是很显然的，但是也是最有效的。你跑的越长，你燃烧的热量就越多。数字表明不论是多跑1英里（100卡）还20英里（2000卡），跑步距离和燃烧热量之间的关系是一样的。

当然除非你现在每周可以跑200英里，我们并不建议你一次突然增加20英里。为了保持健康和避免伤痛，记住每周增加10% ，增加的跑步距离开始看起来很少，但是额外燃烧的热量的积累速度会比你想象的快。

提高强度：尽管我们一直说每跑1英里等于消耗100卡，然而从燃烧热量角度说并不是所有跑步距离都相同。因为你跑步的配速以及你跑步的地形可以增加你每英里跑步所燃烧的热量。

“跑步比走路更加有效，因此类似如果你以最高速度跑步，就比你慢跑消耗的热量更多，”Klauer博士说。“那是因为持续的高耗氧运动可以提高全身的效率。”

和你训练时跑得更快一样，在一条倾斜的道路上跑也能增加你每英里跑步消耗的热量。所以一个人最终爬到山顶 时的兴奋也就不足为奇了。

实际上有公式来计算你在变化的地形上跑步实际消耗的热量，但是由于这需要一个博士的数学功底来理解这个公式，Klauer博士提供了一个更加简单的方式。“一般而言每增加1度倾斜，燃烧的热量就增加10%，”Klauer说道。“因此在一条倾斜5度的道路上跑步比在平路上跑步消耗的热量多50%，在一条倾斜10度的道路上跑会让你消耗的热量翻倍。”

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