夏日跑步实用小贴士 9招教你不惧层层热浪

　　还在为夏季不跑步找借口吗？脚疼？缺氧？朋友聚餐？停下这些借口，重新穿上运动鞋，法国《费加罗报》告诉你，只需采取一定预防措施，便可以避免跑步时热浪的危害，远离脱水的风险。

　　1.不要在阴凉处的气温高于30°C时跑步

　　即使你有勇气穿上运动鞋，也不要在室外阴凉处气温还高于30°C时跑步。当气温很高时，身体需要更多的水分维持正常体温。而且，高温时心脏跳动的频率比平时高。在三伏天，即使是晚上散步也应避免，因为晚上的气温仍然没有减低。最适合运动的时间是清晨，但从床上爬起来需要一定勇气。

　　2.如果气温很高，不妨在室内跑步

　　虽然室内跑步的环境不如室外那么优美，跑步者更容易厌倦，但当室外温度很高时，在空调房里跑步是更好的选择。运动结束后，等待一段时间放松身体，使心跳平和以应对外间炎热。如果坚持要在室外运动，可以选择一小片森林，在树荫下运动。

　　3.仅仅喝水是不够的

　　为了对抗炎热，身体大量出汗，体内水分散发加快，同时也消耗了卡路里和矿物质，如钠和镁。这可能导致运动过程中的抽筋和运动后的酸痛。为了防止这种现象发生，在运动前夜可自制以下饮料：在容量1.5升的瓶子里加入一升水，半升葡萄汁，将一个柠檬榨汁加入，再加入两小撮盐。这种自制饮料富含维生素C、钠、镁和糖类，可提供运动时所需元素。在跑步前喝些饮料，如果很热，可随身携带一小壶随时饮用。

　　4.运动前补充糖类

　　夏季身体比冬季消耗更多的能量。当气温达到40°C时，仅为维持体温就需要消耗500到600卡路里。为了保持充足的能量，在食物中增加糖类。早晨，在咖啡或茶中加入糖或者蜂蜜。在午饭后或下午吃水果。

　　5.舍弃棉料衣物

　　远离白色纯棉无领无袖短套衫，它虽然吸汗却不容易干。当它被汗水浸湿时，会阻碍排汗，身体温度上升。应更多选用吸汗又速干材料的衣物。

　　6.遮住上身和头部

　　并不是在温度升高时才需要遮住上身和头部，为了避免出汗过多，身体温度升高，一直都需要这样做。选择一顶帽子和浅色或暖色的不易吸收阳光的T恤。至于裤子，可根据跑步者的喜好选择。不管是紧身裤还是短裤，只要注意选择浅色以反射紫外线。另外，不要忘了涂抹防晒霜。

　　7.不要在偏僻处跑步，把行程告诉亲人

　　热浪可能在不知不觉中给我们造成伤害。有时候兴奋会降低感官的灵敏程度。在跑步之前，告诉亲人朋友跑步的地点、路线和时间，并且随身携带手机。

　　8.缩短单次跑步时间

　　炎热使身体更容易疲惫，跑步时间缩短也不必担心。累时就停下来休息，可以缩短每次跑步时间但多跑几次。

　　9.加长休息的时间

　　冲凉过后还在流汗吗？这就要注意了，运动过后，心脏需要时间平静下来，利用这段时间做伸展运动。炎热可以让肌肉变得柔软，是做伸展体操的好时机。