热天如何跑步 别让高温阻挡运动的步伐

　　夏天适合跑步吗，会对健康不利吗？这个夏天，美国《时尚》杂志为你解读热天跑步的风险，传授夏日运动的诀窍。

　　如果你做好了充分热身，那么随时都可以出发。每个人在跑步时对高温的反应都有所不同，你需要随时留心你的感觉、能力和极限。人体可以适应高温，但需要时间、好的装备以及恰当的行为。为避免热天跑步时身体出现不适的状况，可参考以下提示。

　　夏日跑步的风险

　　高温天气下的户外跑步更易使身体感到疲惫，步伐变得沉重，这是由高温引发的严重脱水所致。

　　除了高温之外，夏日室外污染的加剧也是威胁户外运动者健康的隐患。随着步伐的律动，运动者肺部的污染微粒会越积越多。当夏日来临，跑步的积极作用会有所下降。

　　夏日跑步的优点

　　在高温天气下，跑步不仅有利于调节体温还可加速肌肉的放松。外界的高温使紧绷的肌肉变得更易柔软灵活。此外，阳光可以促进排汗，切促进维他命D的生成。

　　烈日下奔跑需避免以下错误行为：

　　一些错误的习惯或运动方式可能会导致中暑或生病 :

　　在阳光最强烈的11点至16点进行户外运动。

　　只在跑步前和结束后喝水，跑步期间不喝水。

　　只穿运动背心跑步，没有其他用于防晒的衣物。

　　在车水马龙和污染纵横的城市道路跑步。

　　运动前饮酒、抽烟或喝刺激性饮料(茶、咖啡、可乐、甜饮等)

　　如何正确跑步：

　　跑前热身：

　　运动前确保身体处于健康状态。

　　给予身体充分的时间来适应户外高温。运动前3天循序渐进，逐步加大运动量，约一周后你的身体就可以基本适应运动强度了。

　　运动前洗凉水澡。

　　涂抹充足的防晒霜。

　　运动前吃饭：摄取健康营养的食物非常重要，建议选择白肉和富含水分的蔬菜水果。

　　运动准备阶段：把头发扎成适合运动的发型。光线强烈时，带上墨镜和鸭舌帽，保护眼睛。穿夏季运动套装(上身选择宽松的运动服有助于良好散热;下身建议选择短裤。由于黑色吸热，运动服最好选择白色)。

　　运动期间：

　　在居民点以外的地点跑步可以最大限度地避免城市污染。

　　找寻阴凉地跑步。

　　选择草坪、沙地或土地跑步。

　　穿潮湿半干的T恤有助于给身体降温，保持清凉。

　　跑前、跑中、跑后都要补水，平均每次喝0.4至0.8升水。在跑步中，即使不感觉口渴也要补充少量水分。

　　在脸部、头部、颈背和手背喷洒适量的水。

　　一旦出现中暑的前兆，例如头晕、打寒颤、头疼等，立刻停止运动。为避免出现危险，建议几个人一起跑步。

　　控制跑步节奏，避免心跳过快。

　　跑步结束后留10分钟给身体降温。运动结束后，增加身体休息和平复的时间，切忌直接冲洗凉水澡。

　　对抗高温的方法：

　　夏日最好的锻炼时间段是相对凉爽的夜间或清晨。

　　可选择在家或健身房等室内运动来躲避高温。当气温过高时，应适时放弃跑步，改换肌肉训练。

　　分散运动时间。可选择清晨运动一次，傍晚运动一次。不要忘记，过度的运动会损害人体健康哦。