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腹部赘肉怎么减?这几招腰腹零赘肉
来源:减肥知识网
时间:2023-10-05 12:44:31
责编:专业减肥顾问
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腹部赘肉怎么减最有效
腹部可以分为上腹部、下腹部,那么我们在练的时候也可以分开针对,交替结合。
一、上腹部瘦身:
1、卷腹—最经典的腹部塑形动作
平躺在,双脚并拢放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部贴住地面,双手虚抱于头后,以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面,同时腹部向内挤压收缩,整个上半身呈卷曲状,在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。头部离开凳面之前吐气到底,动作结束躺下时再吸气。
当然,在这个基础上还有很多变式,可以都尝试尝试。
2、双手撑体
面躺在地板上,两手按住地面,撑起上半身,双手要伸直,上半身要挺直,脖子尽量拉长。两脚踮起来,和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒,然后休息一下,再继续做这个撑体动作,至少做10套以上。
每天晚上坚持练习,小腹以及腰间的赘肉全部消失了,而且昂头的同时还能瘦脸,塑造颈部线条哦。
3、单手侧撑
侧躺在地面上,两腿伸直并拢,一手扶住肩膀处,另一只手按住地面,用力撑起上半身。保持动作10秒,然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。二、下腹部瘦身:
其实肚子上的游泳圈最严重的,是在肚子偏下部。下腹部更容易堆积脂肪,也就是肚脐周围那一圈。赘肉越多,肉松弛,肌肉力量越弱,所以下腹部练起来更虐心。
1、山羊挺身
面部朝下,身体趴在腹背训练凳上,把双手舒适地交叉放在胸部上方或者脑后,后一种方法会增加锻炼的难度。慢慢降低躯干,然后再尽可能地抬高身体。根据个人身体状况再做几次这样的练习。可以根据个人情况调整器械的长短程度,从而能让身体更轻松地向前弯曲。
2、悬垂腿举
双手握紧横杠,注意力集中在小腹,缺乏经验的锻炼者在做这个动作时可以把膝关节弯曲起来,这样可以降低动作的难度。如想加大难度可以尝试“双腿完全伸直”。这个动作主要锻炼腹部,同时还可锻炼手臂力量,注意锁紧肩关节,避免拉伤。为了保证后背下方在锻炼过程中不受伤,做腿举动作之前一定要收紧腹肌。
3、抬起臀部
将臀部抬起离开地面,使上半身与大腿线条保持呈一直线,停顿并维持5~10秒,再返回原本位置。1组动作为10次,反覆进行30次,共3组,每做完一组之间可以休息30秒到1分钟。可紧实下半身肌肉,塑造更美线条。记住做这动作时,要抓稳重心,身体不能前后左右摆晃,不然就白做了。而且背部、腹部、臀部与大腿部分要有收紧的感觉。
减腹部光靠运动是绝对不行的
肚子一层一层游泳圈,只是做上面这些动作的话,基本效果不大,还必须要结合不爆卡(最好是清淡,避免重油、重盐)、适量有氧运动减脂,再配合专门的腹部训练,同时,每日保证睡眠适量,研究表明,每晚睡7-8.5小时的人,与没晚只睡4-5小时的人相比,更容易减肥成功。这样下去,一两个月保证会出马甲线哦。
温馨提示:警惕减腹部时的常见误区
1、仰卧起坐到底能不能减肚子?
仰卧起坐是我们学生生涯中共同回忆,仰卧起坐并不能减少腹部的小肉肉?没错,一般人在做仰卧起坐的时候,是利用头部和腿部的力量,而不是利用腰腹的力量,因此腹部的肌肉并不能得到有效的训练。相反,长期用错误的姿势做仰卧起坐,还可能导致脖子脊椎受损。对于瘦腹效果,真的没多大作用。
2、有只减腹部脂肪的方法吗?
这也就是我们爱说的局部减肥,一句话告诉你,绝对没有这样的方法。局部塑形倒是有,前提是脂肪已经减得差不多了,我只是想更有型一点,那么久可以针对局部做一些锻炼,让线条明显一些。
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