四个简单动作重塑紧实小翘臀

多年来知名健身教练KIT因为她的一句话而声名远扬：“翘臀等于快乐生活”。尽管听起来有点片面，但是KIT客人们的个人经验告诉她，这是颠扑不破的真理。如果不加注意，你的背影绝对美不起来，你的自信也是。事实上，翘臀可以提高你的自信。

四个简单动作重塑紧实小翘臀

下面是来自健身教练Kit Rich的亲授翘臀秘诀

我要辛苦锻炼才能对抗地心引力，多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖，背部就会先长肉，同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候，我的臀部已经很标准，我的胸部size不够，但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活，因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。

但是长时间的锻炼，我成功的让臀部提升到了完美的位置，并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室，就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后，她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。

把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞，但是作为女人，要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时，她才能知道自己是多么的棒，并且最终能统治世界！所以从沙发上站起来，抬起屁股，用这4种运动塑造臀形吧！

提臀打圈

&mdot;跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

&mdot;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

&mdot;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

&mdot;整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

&mdot;然后换到另一条腿做同样动作。

相扑蹲

2、相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，动作难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

侧抬腿

3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；

然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

提臀椅

4、提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。