减肥大全
减肥到底该不该喝果汁
现在,经过化学改性得到的抗性淀粉在配方食品中得到了广泛应用。经过开发人员的努力,改性淀粉甚至能够成为"脂肪替代品",在沙拉酱、火腿肠、酸奶、咖啡伴侣等产品中得到成功应用。这些"脂肪替代品"在外观、口感上足以以假乱真。尽管在味道上还有待于提高,但是考虑到它大大降低了能量摄入,还是相当受欢迎。
果汁,你喝不喝
有一次聚会,我说要给我家小姑娘倒点儿果汁,一个朋友说:"你怎么能给孩子喝果汁呢?那是很糟糕的东西呀。"后来与从事科学传播的美女编辑Amelie聊天,说最近正在探究果汁的问题,她很诧异:"喝果汁有问题吗?鲜果汁也有问题?"我仿佛看到了她瞪大的眼睛和难以置信的神情--对于许多现代时尚女性来说,喝果汁,尤其是喝鲜果汁,不仅是一件很有品位、很有情调的事情,据说还有"美容护肤"、"减肥瘦身"、"防衰老"之类最有号召力的功能。对此类时尚的挑战通常会引来一连串的批判,不过Amelie好歹是从事科学传播的,她定了定神儿说:"那,还是把你探究的结果说来听听吧。"
反方:喝果汁导致肥胖
对果汁最大的批评就是其中的大量糖分。一杯240毫升的果汁一般有100千卡左右的热量,与公认为"肥胖饮料"的可乐差不多,与无糖饮料相比就更不可同日而语。虽然果汁中的糖是植物天然生成的,会被理所当然地当做"健康食品",但是人体并没有高悬的明镜或者一双慧眼去识别进入体内的糖分是"天然"的还是"人工"的。所有的糖分都会被同样地对待,直接吃糖导致的任何问题,果汁中的糖也无法避免。基于这样的理由,有一些科学家和媒体认为果汁的热量太高,会导致肥胖。在儿童中间,这种影响更加明显。美国儿医学会推荐1~6岁的孩子每天喝果汁不超过4~6盎司(一盎司约为28毫升);7~18岁的孩子不超过8~12盎司。
正方:果汁是水果精华
不管是科学界还是普通大众,普遍接受的观点是蔬菜水果有利于健康。世界卫生组织认为蔬菜水果食用不足是危害健康的十大因素之一。世界卫生组织和联合国粮农组织推荐人们每天应食用至少400克蔬菜水果,以预防如心脏病、癌症、糖尿病以及肥胖等慢性疾病。世界卫生组织认为当人们每天的蔬菜水果摄入量超过600克时,罹患疾病的风险会下降。
而果汁被大多数人认为是水果的精华。它含有水果中差不多所有的成分,尽管价格不菲,也还是越来越流行。
调查:以事实为依据
事实究竟如何呢?
首先,蔬菜水果被榨汁过滤之后,汁中确实保留了其中的糖、维生素、矿物质等成分,被丢弃的主要是不溶性纤维。纤维本身不提供热量,也没有什么"神奇"的作用,进入体内之后,它们会原封不动地进入大肠,成为大肠中的细菌的食物。细菌的新陈代谢会产生一些对人体有益的成分。另一方面,因为纤维不消化但是能够提供"饱"的感觉,从而减少人们吃其他东西的欲望,对于减肥是有利的。世界卫生组织推荐人们每天摄入25克纤维,不过根据调查,绝大多数人都达不到这个量。从这个意义上说,水果或者蔬菜榨汁,确实是扔掉了对人体健康很有好处的纤维成分。
那么,果汁会不会导致肥胖呢?最近的一篇综述分析了公开发表的关于喝果汁与肥胖关系的研究,发现只有一小部分研究的结论是喝果汁和肥胖之间有微弱的相关性。但是这些研究的实验人数都比较少,而且实验对象的选择缺乏代表性,所以这些结论的可靠性并不高。另一方面,其他的参与人数多、实验对象代表性强的研究都没有发现喝果汁能够导致肥胖。
果汁毕竟只是日常饮食的一部分。一种食物对于健康的影响,单单着眼于该种食物本身是远远不够的,必须还要研究它的食用对于其他食物摄入的影响。最近的一项大规模的研究考查了2~11岁孩子的饮食状况,然后比较喝果汁和不喝果汁的孩子在饮食组成和肥胖方面的差异。结果发现,喝果汁的孩子平均每天的饮用量是4.1盎司,他们的热量、碳水化合物、纤维、维生素C与维生素B6、钾、锰、铁、叶酸等摄入量要高,但是钠盐、脂肪、外加糖分的摄入量则要低,而肥胖状况则没有差别。总而言之,在儿医学会的推荐量之内,果汁提供了人体所需的营养成分,但是没有导致肥胖。
判决:和稀泥的结论
没有争议的是,现代人的饮食中缺乏足够的蔬菜和水果。而榨汁丢掉了蔬菜水果中的膳食纤维--这是绝大多数人应该增加食用的。从这个意义上说,果汁不能当做水果的"精华",它的价值比不上水果本身。
但是,至少没有可靠的证据证明果汁能够导致肥胖。毕竟,喝了果汁,会相应减少别的食物的摄入量,而果汁中带有的维生素和矿物质则保留了水果的价值。
所以,Amelie们还是可以放心了。如果实在喜欢果汁的"品位和情调",至少不用担心喝果汁长胖的问题。不过,出于最大限度地利用水果的营养成分,还是直接吃水果的好。
聚议厅
Aiger:
应该说,现在有好些果汁已经不是滤得很清了,很黏稠的或者加了果肉,里面还是有很多的纤维(还很贵……)。
云无心:
"黏稠"也有可能是增稠而来的。增稠本身也没什么,只是不像它所暗示的那样营养丰富。
Sunfield:
还有个实际问题,是现在饭店里的果汁,造假的太多。用浓缩香精色素加少量水果榨汁勾兑的,或者用变质水果做的……
云无心:
用浓缩香精和色素制作果汁,只要其中没有非法成分,做出来的果汁本身并没有问题。问题在于当成果汁卖,就是一种严重的欺骗行为。至于变质水果,那就更是执法部门需要追究的了--变质水果,必然导致某些成分异常……
Justso:
我倒觉得目前果汁的问题在于:市场上销售的纯果汁,都是浓缩果汁兑水调制出来的,和真正的鲜榨果汁完全不同,这也许符合本文描述的内容。还有相当大一部分厂商,生产的其实是果汁饮料或者果味饮品。对于前者,国家规定果汁含量不得低于10%,后者更少,只有5%。大多数人喝到的都是添加了大量糖分的果汁饮料,甚至是果汁含量不到5%的果味饮品。回到前面,即便是纯100%果汁,经过浓缩、储藏、运输、兑水一系列过程,其成分与原果也有了较大的区别。本文提到的不可溶物质主要是纤维素这没错,但很多不溶性微量和痕量物质在榨取过程中也丢失了,某些微量甚至痕量物质对人体的作用举足轻重。
云无心:
关于果汁,各国规定不一样,我不知道中国的标准是什么样的。在美国,100%果汁不能加入任何东西。浓缩之后加水的产品不能叫做100%果汁,其他果汁饮料就更不能叫做果汁了。关于营养成分,目前一般认为食谱中的"一杯水果"可以由一杯100%果汁来代替,当然是不考虑纤维的问题。
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