减肥大全
减肥必须铭记的九大原则
减肥失败往往是因为你陷进了减肥误区当中。想要瘦身成功,就必须认清一些事实。有些事能做,有些事坚决不能做。减肥有宜忌,你可千万要记牢哦。今天小编就告诉你9大减肥原则,包你瘦身成功。
1. 合理控制热能
饮食供热能必须低于机体实际消耗的热能量,即必须供应低热能饮食,促使过多的热能被消耗掉,直至体重恢复到正常水平,然后应注意控制热能的摄入与消耗的平衡,并维持好这种平衡。
2. 巧用谷类食物
谷类食物是人体热能的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。不同的谷类食物,含有的膳食纤维不尽相同,如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。研究表明:食用粗杂粮与精白米面比较,前者在胃中难于消化,停留时间久,排空缓慢,不易饥饿;同时,其富含膳食纤维,可促进肠蠕动,抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收,从而减少热能吸收,因而,在主食固定的前提下,增加粗杂粮摄入量及频度,利于减肥。一般情况,每日摄入谷类食物不应小于150克,否则,可出现酮症,损害机体。在减肥过程中,摄入谷类食物过少,甚至禁食谷类,弊大于利,是不可取的。
3. 善用肉类食物
肉类包括畜肉、家禽、水产,是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多,尤其猪肥肉为甚,家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低,水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量也很低。在蛋白质摄入量固定的基础上(1~1.2克/公斤/日),增加含脂肪少的肉类摄入,保证蛋白质的供给,同时减少脂肪的摄入,热能摄入随之减少,利于减肥及健康。
4. 保证奶类及豆类
奶包括牛奶、酸奶、奶酪,豆类包括黄豆、黑豆及其制品。奶类含钙量高,易吸收,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆及其制品含丰富的优质蛋白质、钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素,而脂肪含量较少。在减肥过程中,每日保证摄入250ml牛奶,25克黄豆或其他豆制品。全脂牛奶比脱脂牛奶的脂肪含量明显高,减肥过程中最好选用脱脂牛奶。一些人体内缺乏乳糖酶,食用牛奶后,产生腹胀不适感,此时可换用脱脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌),既补充了蛋白质及钙质,又使腹胀感消失,一举两得。
5. 多吃蔬果类食物
蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。水溶性维生素和矿物质可保护心血管健康、增强抗病能力,并可促进脂肪分解,排汗利尿,要健康减肥,此必不可少。蔬菜、水果体积大、热能小,是热能密度低的食物,内含有丰富的膳食纤维,多食用它,具有饱腹、抑制脂肪和糖吸收、加快肠蠕动、促进排泄的功效,是减肥者的良好食物。减肥时,每日蔬菜摄入量应大于500克,保证红、黄、绿深色蔬菜的摄入,水果摄入量可达300克,选用含糖量低的水果,如草莓、人参果、火龙果等。另外,食用菌藻类食物亦利于减肥。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,多吃蔬菜和水果可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。
6. 限制油脂食物的摄入
包括坚果、高油荤汤等,油煎炸食物。坚果包括花生、瓜子、开心果、腰果等,其体积小,热能高,是热能密度高的食品。一些老年人喜欢食用高油荤汤,如排骨汤、蹄筋汤、鸡汤,认为这类汤中含钙量高、营养丰富。然而,研究表明:其汤中的含钙量微乎其微,但脂肪含量过高,过多饮用这类汤制品,会造成热能过量,加剧肥胖。油炸食品,如炸薯条、炸鸡腿,其体积小、脂肪高、热能高、口感好,往往容易超量食人,造成肥胖,因而,减肥中应限制这类食物的摄入。每天的植物油应限量为20~25克,限制油脂及油脂食物的摄入,是减肥成功的重要一环。
7. 饮食清淡
口味厚重,咸辣,往往摄入饭量增加,热能超量,饮水量增加,结果体重上升,因而,清淡饮食有益于减肥。建议每天的食盐不超过6克。
8. 慎用酒类制品
酒内含有酒精,它除了提供热能外,不含有任何营养素,故营养学称它为空热物质。过量饮酒,除了摄入过多热能外,且能抑制蛋白质、维生素的吸收、利用,对减肥弊多利少,因此,应慎用酒类制品。
9. 慎用高热量、高胆固醇食物
少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则,日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋、黄油、动物脑、动物内脏、鱼子等。
- 可以让你瞬间变瘦的小妙招
- 爱吃火锅后吃什么好减肥,吃完火锅
- 怎样才能吃到“七成饱”
- 记住这些减肥小方法,保证一天比一天
- 有助快速瘦腿的15种食物
- 减肥餐的制作需要啥工具,减脂餐怎
- 为什么肥胖会引起器官衰竭,肥胖如
- 女孩每天走10公里上下班 8个月瘦身
- 4道减肥食谱减肥与健康同时并存
- 减肥必须具备的5个小窍门
- 美臀操练就惊艳股沟
- 瘦身网减肥建议有些瘦身方法不能信
- 做什么样的运动才能瘦肚子,怎样正
- 全方位去除腰部赘肉
- 肥胖症
- 秋天减肥必知的五个饮食要点
- 每天散步可以帮助你减肥
- Kevin老师:减肥期怎样吃饱吃好又不
- 如何清理宿便 饮食上应注意什么?
- 性感大腿修造三秘技
- 纤细腰腹15天运动法
- 所谓低脂食品不为人知的秘密
- 跑步快走最瘦腰 每周4次有氧运动
- 睡眠不足会让你更想吃甜食
- 既满足食欲也减肥的食谱
- 枸杞减肥法
- 减肥平台期要怎么突破
- 去健身房减不了肥 运动不能提升心
- 阳虚体质如何减肥
- 研究证明锻炼减肥效果明显优于饮食
- 让你吃不停的四个生活陷阱
- 想减肥 最好每天都要运动
- 吃晚餐减肥必知的一些常识
- 白到发光!范冰冰瘦成闪电告别微胖界
- 这些减肥误区让你得不偿失
- 瘦身霜减肥三知道
- 十分有效的腿部训练
- 边走路边听歌更利于减肥
- 饮食减肥最有效的方法
- 肥胖儿呼噜不是睡的香
- 超简单!睡前瘦腰放松操
- 夏季饮食减肥的七个误区
- 学生快速减肥需要注意的一些细节
- 痰湿体质如何减肥
- 节食和运动哪个瘦小腹更有效
- 如何做到既减肥又丰胸
- 励志故事:网友一年成功减肥95斤
- 女性减肥的特殊黄金时期
- 魔芋粉减肥的功效及吃法
- 跳绳减肥要注意哪些事项
- 2018最新最全的减肥瘦身排行榜
- 绿色瘦身网:春季减肥行动吧
- 维生素在减肥中有哪些作用
- 躺着就可变瘦,提高基础代谢快速燃脂
- 跳绳能减肥吗
- 辣妹维多利亚授减肥秘诀给粉丝
- 不吃主食能减肥吗
- 9个白领瘦身小窍门 做对就能狠甩肉
- 一周快速减肥食谱有众多的优点
- 十种简单有效的快速减肥方法
- 春节前5个快速减肥法
- 每天跳绳半小时,一个月能瘦多少斤
- 这几个减肥瘦肚子方法最靠谱
- 吃萝卜可以减肥
- 全靠老公支持 女子成功减掉孕期赘
- 游泳多久能减肥
- 有氧运动是最流行的减肥方法
- 女人为啥偏要减肥?
- 被误读的12个减肥秘方 让你深陷燃
- 当你的生活有以下几个习惯,说明你离
- 绿豆芽经典减肥菜与六种吃法:
- 夏季减肥常识 注意8个禁忌