我该如何开始实施饮食减肥计划

 

　　设定减肥目标

　　设定一个切实可行的减肥目标非常重要。你的第一个目标应该是保持现有体重不再增加（或小于5%，或5磅）。许多人梦想的体重是很难或不可能一下子就达到的。

　　对于那些有发生糖尿病危险的人，能减轻其体重的5%并保证之，就能使其罹患糖尿病的风险下降50%，同时能使其血压下降。这就是成功。

　　即使你从没有达到你“梦想”或“理想”的体重，能使得体重下降15% 并维持之，就是非常满意的效果了。

　　改变生活方式

　　帮助改变你的生活方式的各种计划一般是在心理医生、营养师或其他专业人员的指导下进行的。改变生活方式的目地，是帮助你改变饮食习惯，积极参与运动，并令你清楚地知道进食和锻炼的消耗，帮助你进行健康的选择。

　　这种治疗分三个阶段：

　　诱发你食欲的因素

　　进食

　　进食后做什么

　　诱发食欲的因素：要确定哪些因素诱发你进食，这包括找出你吃的东西，在哪里吃，何时吃。为此，你要连续几天记录下你进食的物品，在进食场合，进食的频度，以及进食时的情绪。

　　对于某些人，这些诱因是一天中某个特定的时间，对另外一些人，诱因是某个特定的场合，如做在书桌前工作。

　　进食：通过打断进食诱因和进食过程之间的链接，你可以改变你的进食习惯。这可以用各种方法实施，如，你能够：

　　把进食限制在某个特定的地点（如，只在餐厅进食）

　　限制进食用具（如，只用叉子）

　　在每吃一口东西时，都要喝一小口水

　　每一口食物要嚼一定的时间

　　每过几分钟，就站起来暂停进食

　　你日常所进食的食物的种类也与你增加或降低体重有关。全麦谷物，水分，蔬菜，坚果和酸奶与降低并保持体重有关，而吃炸薯条、薯片，含糖饮料以及红肉，则与体重增加相关。

　　进食后做什么：在完成了良好的进食行为后，自我奖励一下可以有助于建立良好的进食习惯。虽然这并非是直接对降低体重的奖赏，但这仍是对该变不良习惯，建立健康生活的奖励。

　　但切不可用食品来作为奖励哦。有些人用金钱，衣服或个人护理（如美发，美甲或按摩）作为奖励。在作出良好进食后，要迅速兑现这种奖励以强化这种良性行为。

　　你应该，有明确的行为目标，并为此目标定下时间计划。你可以在这过程中每一点改良，给一点小小的奖励。

　　选择就节食及更新饮食计划

　　“卡路里（简称‘卡’）”是食品能量的计算单位。你的机体需要热量方能执行工作。节食减肥的计划目标就是将你摄入的过多热量燃烧掉。

　　你减轻体重的速度与几个因素有关，如你的年龄，性别和减肥开始时的体重。

　　年长者的代谢率比年轻人慢，因此他们的体重减低也会比较慢。

　　差不多身高的男性比女性降低体重较快，因为他们能量消耗较多。

　　特别胖的人比那些中等肥胖的人减肥更快。

　　我需要多少热量？

　　你可以根据你的当前体重、性别和活动状况来估计你每日所需热卡。

　　一般来说，最好选择那些包含足够的蛋白质、碳水化合物、基础的脂肪酸和维生素的食物。

　　不要饮酒或含糖饮料，特别要避免进食甜品（糖果，饼干等），因为这些东西除了热量，几乎不含什么营养元素。

　　按份量控制进食

　　实施节食计划的一个简单办法就是购买包装好的食品，如单份低热量餐点，或替代餐点的罐装饮料。典型的每日用餐计划应是：

　　早餐喝含蛋白饮料或早餐条

　　午餐喝含蛋白饮料或低热卡（250-300卡）冷藏午餐

　　晚餐吃低热卡食品，并同时吃些蔬菜。

　　以上可提供1000～1500卡/日。

　　低脂饮食

　　为了降低饮食中的脂肪，你可以：

　　吃低脂食品，即包装上标识中，注明其来源于脂肪热量小于总热量30%的食品。

　　看看其脂肪含量，例如1500卡的食品，其脂肪含量应低于45克。

　　低碳水化合物饮食

　　低或极低碳水化合物饮食，能迅速地起到降低体重的作用，且这种方法也用得越来越广泛了。

　　极低碳水化合物饮食，你每天摄入碳水化合物0-60克（标准饮食则是200-300克）。

　　低碳水化合物饮食，你每天摄入的碳水化合物量是在60-130克。

　　碳水化合物存在于水果、蔬菜和谷物（包括面包，米饭，意粉，和麦片）、酒精饮料以及乳制品中，肉类和鱼类不含碳水化合物。

　　极低碳水化合物的副作用有便秘、头痛、气急、肌肉痉挛、腹泻和虚弱。

　　"地中海饮食"

　　地中海饮食是指以生产橄榄油为主的地中海地区饮食习惯。尽管地中海地区的饮食也不尽相同，大多数的饮食共同特点有：

　　富含单不饱和脂肪（来自橄榄油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁）和低的饱和脂肪（黄油）。

　　大量的蔬菜、水果、豆类和谷物（每天7-10份水果和蔬菜）

　　中等量的牛奶和乳制品，大多以奶酪等形式出现。低脂乳制品（奶油，无脂酸奶，低脂奶酪）

　　相对少的红肉和及其制品，而代之以鱼类或禽类

　　对那些饮酒的人来说，适度的的酒（主要是红葡萄酒）还有助于减少心血管疾病的危险。所谓适度的量就是妇女每天一杯（4盎司），男性每天二杯。