在家学做轻食餐，营养早餐安排起来

关键词：学做轻食餐
 
在外面吃早餐虽然方便，可热量不可控，一不小心就吃多了。自己在家学做轻食餐，食材用量你都可以自己把控，吃得干净，也更卫生放心。怎么给自己做营养早餐呢，你需要注意这几个原则。 1、早餐的热量安排
在家学做轻食餐，你要知道早餐需要摄入多少热量才合适身体的需求，热量摄入太多，你这就不是轻食餐了，热量摄入太少，饱腹感就会减弱，容易出现饥饿，到时候还得加餐，还不如一吃就吃够了。早餐要占全天的热量30%到35%，假设你一天的基础热量是1500大卡，那个早餐的热量应该在450大卡到525大卡。所以在准备食材的时候，就可以根据热量来安排种类与数量了。

2、早餐的种类
都说早餐要吃好，这个好指的是早餐的种类，早餐的种类要丰富一些，这样才能满足身体需要的多重营养元素。
(1) 饮品类：早餐喝的饮品量为250ml到300ml。黑咖啡、无糖豆浆、无糖五谷豆浆、无糖酸奶、脱脂奶、自制蔬菜汁、自制苹果汁，早餐饮品要选择无糖的，减少糖分的摄入。
(2) 主食类：早餐要选择杂粮主食，可以减低升糖率，控制热量的囤积。玉米粥、蒸玉米、土豆泥、荞麦面、南瓜、紫薯、红薯、牛奶燕麦粥、全麦吐司、全麦贝果、杂粮煎饼等。
(3) 蛋白质：早餐必不可少的就是蛋白质，比较简单的摄入蛋白质就是吃鸡蛋，喝牛奶，奶制品，蛋制品中都含有蛋白质。也可以补充一些肉类，如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦肉、牛肉、鱼肉等，大概吃一个拳头的量，也就是100克到150克左右。
(4) 蔬菜类：选择2到3种蔬菜，每种的量在50克左右，可以吃圣女果，胡萝卜，笋，蘑菇，西蓝花，花菜，生菜，紫甘蓝，黄瓜等。
(5) 水果：选择一种水果，大概是50克到100克左右，猕猴桃，草莓，苹果，橙子，香蕉，蓝莓，牛油果等。
在家学做轻食餐要注意2点，一个是热量摄入的总和，不要超过全天摄入量的35%，早餐的种类要丰富，每样都可以少来点。